Känner du dig låg? Dessa strategier ger lättnad och tröst så att du kan gå vidare med din dag.
Även om du lever ditt bästa liv är det troligt att dåliga dagar inträffar. Vissa dagar gråter vi. Vissa dagar blir vi frustrerade. Vissa dagar känner vi oss stressade och överväldigade. Hur mycket vi än vill leva i en bubbla av lycka drar utmaningar ner oss då och då.
När dessa svåra tider inträffar kan det vara bra att lära sig hur man får sig själv att må bättre nu. Copingstrategier ökar självkännedomen och ger dig verktyg för att hantera när du känner dig låg. Nästa gång du har en jobbig dag, överväg en av dessa strategier för stöd.
Hur du får dig att må bättre
När vi får upprörande nyheter, när vi navigerar genom sorg, eller när vi upplever en av livets många utmaningar, vill vi ofta bara känna en känsla av lättnad. Hur kan jag må bättre just nu? Vad kommer att få dessa negativa känslor att försvinna?
Vi upplever alla svåra tider som får oss att önska att vi hade något, vad som helst, som kunde hjälpa oss att helt enkelt ta oss igenom ögonblicket. Dessa strategier försöker flytta ditt fokus och förbättra medvetenheten för att hjälpa dig själv att hitta tröst.
Checka in med dig själv
Försök att mäta hur du känner dig just nu. Är du stressad, ledsen, orolig eller bara "off" av en eller annan anledning? Försök att identifiera dina känslor så specifikt som möjligt. När du har en bättre uppfattning om hur du mår kan du vidta åtgärder för att hjälpa dig själv att må bättre genom att ställa de två frågorna nedan.
1. Vad behöver jag just nu?
2. Vad är några saker jag vill ha som kan hjälpa mig att må bättre just nu?
Försök att lista flera alternativ för varje fråga. Sedan, när du har identifierat dina behov, se vilka objekt som är möjliga att uppnå. Vissa behov kan vara enkla, som att ta en kort paus från en aktivitet som orsakar stress eller obehag. Vissa behov kan vara mer komplexa, som att be om hjälp. Att ta små steg för att möta dina behov kan ge dig en känsla av prestation och riktning som kan ge en viss grad av lättnad.
Självvård
Egenvård är en viktig del för att upprätthålla ditt allmänna välbefinnande. Att utöva egenvård innebär att ta hand om dina mentala, fysiska och känslomässiga behov. Utforska listorna nedan för några enkla sätt att ta hand om alla aspekter av ditt välbefinnande.
Psykisk egenvård
- Fokusera på ditt andetag när du andas in och ut.
- Ge dig själv tillåtelse att inte göra någonting.
- Ta tag i papper och skriv ner dina frustrationer.
- Övervaka och utmana dina tankar.
- Ta en paus från jobbet i 15 minuter.
Fysisk egenvård
- Drick ett glas vatten (eller två) för att återfukta, speciellt om du har gråtit.
- Ät något, även om det är litet, speciellt om du inte har ätit mycket under dagen.
- Ta en kort tupplur.
- Gå på en promenad.
- Kör ett bad och låt dig själv blötlägga.
- Sträck i fem minuter.
Emotionell egenvård
- Be om hjälp om du behöver det, och låt sedan andra dyka upp för dig.
- Ring en älskad att ventilera och dela dina känslor.
- Journal om dina känslor och påminn dig själv om dina styrkor.
- Schemalägg lite social tid med vänner eller familj så att du har något att se fram emot.
- Flytta ditt fokus till det positiva genom att upprepa självbekräftande mantran högt eller i ditt huvud.
Flytta din uppmärksamhet
När vi uppehåller oss vid negativa tankar eller ägnar oss åt repetitivt tänkande, kallas det idisslande. Idisslande och oro kan förlänga känslor av sorg och bidra till psykiska tillstånd, såsom depression och ångest.
Snabbtips
Du kan minska idisslandet om du flyttar din uppmärksamhet till en neutral eller njutbar aktivitet. Genom att göra det stör du ditt negativa tankemönster och ger dig själv en mental paus från negativitet.
Några sätt att flytta din uppmärksamhet inkluderar:
- Slutför den där aktiviteten som du har skjutit upp till slutet av dagen
- Hoppa jack (eller någon spännande aktivitet) i 2-3 minuter
- Ta en bit mat
- Ha en konversation med någon i din närhet
- Ordna ditt utrymme, ditt schema eller en annan aspekt av ditt dagliga liv.
- Starta en annan aktivitet som anges i ditt schema
Alla aktiviteter du gör som tar ditt sinne bort från de negativa tankarna är ett sätt att flytta din uppmärksamhet. Det kan vara allt från att tvätta en massa till att avsluta ett projekt på jobbet. Hitta en aktivitet som främjar positivitet men som ändå ger dig en känsla av prestation när den är klar.
Få support
Underskatta aldrig kraften i social anslutning. Men när vi står inför utmaningar isolerar vi oss ofta. Oavsett vad du upplever kan det vara bra att omge dig med stöd, vänlighet och kärlek.
Att dela din utmaning med andra kan vara obekvämt. Men ibland ger det lättnad att få ut det i det fria. När du är redo, nå ut till nära och kära och låt dem stötta dig.
Alternativt, om du känner att det är utom räckhåll för dig att dela din utmaning med andra just nu, ta helt enkelt kontakt med andra för att dra nytta av den känsla av gemenskap och samhörighet som det kan ge.
Några sätt du kan ansluta är:
- Be att få träffa en vän senare under dagen
- Ring en familjemedlem på telefon
- Koppla återigen kontakt med någon på sociala medier
- Skicka ett sms till en nära och kära
- Gå med i ett forum eller chattgrupp som delar dina intressen eller utmaningar
- Skicka ett brev eller ett kort till en älskad
Du behöver inte berätta för dina nära och kära varför du är upprörd eller ens avslöja hur du mår om du inte vill. Tillåt dig bara att uppleva deras sällskap.
Öva Mindfulness
Mindfulness är metoden att fokusera din uppmärksamhet på en sak i taget. Detta kan vara ditt andetag, ett mantra eller till och med din kropp. Mindfulness och fysisk aktivitet kan kombineras för att skapa så kallade mindful rörelsetekniker. Dessa strategier kan inte bara hjälpa dig att få kontakt med ditt sinne och din kropp, utan de kan också stärka ditt humör.
När du känner dig låg kanske du inte vill gå till gymmet eller springa, och det är fullt förståeligt. Prova istället en av dessa mindfulness-övningar som kan hjälpa dig att visa din kropp lite kärlek på ett skonsamt sätt som inte känns som att du måste övervinna ett stort hinder för att delta. Faktum är att alla medvetna rörelser nedan kan göras från bekvämligheten av ditt eget sovrum (eller till och med din säng).
- Gör enkla sträckningar för att återansluta till din kropp
- Följ med en kroppsskanning för att kolla in hur din kropp mår
- Öva en meditation för att hjälpa dig fokusera på din andning
- Prova ett enkelt yogaflöde för att öka dina endorfiner
Främja lycka
Det här kan tyckas vara en självklarhet, men det är alltid en bra idé att göra något du vet att du tycker om när du känner dig ledsen. En enkel, kortvarig, njutbar aktivitet kan hjälpa till att höja ditt humör eller åtminstone ge dig en kort paus från negativitet.
Vilka hobbyer gillar du? Har du någon tröstmat? Har du en go-to-film som alltid får dig att må bra? Prova några av dessa aktiviteter och märk förändringen i ditt humör.
Några mer enkla, roliga och avkopplande aktiviteter du kan göra är:
- Byt till en bekväm outfit
- Gosa med din fyrbenta favoritvän
- Delta i en lekfull aktivitet, som att måla, titta på en dum video, blåsa bubblor
- Bli mysig under en varm eller tyngd filt
- Ge någon en kram (eller be någon om en)
- Tänd ett ljus med din favoritdoft
- Bred en kopp lugnande te
- Spela en låt som lyfter upp dig
- Sitt i ditt favoritrum eller plats i ditt hus
Påminn dig själv om att dåliga dagar är tillfälliga
Neda dagar kommer säkert att hända, och det är okej. Du behöver inte skjuta de negativa känslorna åt sidan. Tillåt dig själv att uppleva dem när du är redo, och gör sedan ditt bästa för att engagera dig i så många aktiviteter som du behöver för att lyfta dig. Kom ihåg att vara försiktig med dig själv under tuffa dagar. Det tar lite ansträngning att läka och gå vidare, men lita på att du kommer att finna den känsla av lättnad du behöver för att hjälpa dig igenom det.
