Om du försöker komma in i en träningsrutin kan den här beprövade löparappen för nybörjare fungera för dig.
Att komma in i en vanlig träningsrutin är en utmaning för så många av oss. Arbete, familjen och vardagen kan komma i vägen för våra bästa avsikter. Om du är intresserad av att lägga till mer träning i din vecka, och kanske få några oväntade fördelar på vägen, kan en lär-att-köra-app som C25K vara värd att testa. Här är några saker jag lärde mig när jag gav programmet ett försök.
C25K är inte nytt, men det finns en anledning till att det fortfarande är populärt
Det finns massor av löparappar där ute - vissa är grundläggande spårare, andra är för erfarna löpare och andra är för nybörjare som vill lära sig att springa. Löpningsappar för nybörjare är i allmänhet utformade för att långsamt föra in dig i en rutin så att du inte skadar dig själv.
The Couch to 5K är ett löpprogram som banat väg för veteranlöparen Josh Clark i mitten av 90-talet och som snabbt tog fart på grund av sin lättillgängliga natur. Det är inte skrämmande – du behöver inte tänka på dig själv som en löpare för att komma igång. Du varvar helt enkelt att gå och springa i din egen takt och långsamt öka tiden du springer jämfört med vad du går. Även om själva programmet inte är något nytt, fortsätter det att öppna upp nya världar för de som testar det.
Om själva C25K-appen
Tillgänglig för både iOS och andra enheter, C25K-appen från Zen Labs har över fem miljoner nedladdningar och ett genomsnitt på 4,4 stjärnor på Google Play och 4,8 stjärnor på App Store. Recensenter ger den mycket beröm för dess användarvänlighet och effektivitet, för att inte tala om att den har fått utmärkelser från dussintals stora förlag.
Den är designad för att hjälpa människor att lära sig hur man börjar jogga och att ta människor från att gå till att kunna springa en 5K på åtta veckor. Appen i sig är enkel och intuitiv; tryck bara på start och bocka av varje dag du tränar.
Pros:
- Mycket lätt att använda
- Spårar avstånd och kartlägger din rutt
- Ger tydliga instruktioner
- Har en pausfunktion
- Visar förbrända kalorier
- Inkluderar träningspåminnelser
- Har social delningsintegrering
Nackdelar:
Har inga funktioner för avancerade löpare
Kostnad:Gratis provperiod, sedan 4,99 USD/månad
Var får man appen:
- C25K på Google PlayStore
- C25K på App Store
Saker att tänka på när du börjar springa
Våra hälsoteamexperter har en bra löparguide för nybörjare, inklusive tips om rätt form. Men här är några saker från en amatör till en annan att tänka på om du börjar.
Dina löparskor spelar roll
Det är viktigt att ha löparskor av bra kvalitet oavsett var du börjar. Det kan vara frestande att snåla med skor, men det är värt det att skaffa ett bra märke (jag kan inte säga tillräckligt bra saker om HOKA; Asics, Brooks och Saucony är andra vanligt rekommenderade löparskomärken).
Många städer har lokala löparbutiker där de kommer att utvärdera din gång, fotvalv och pronation (dina naturliga fotrörelser när din fot landar) gratis - så att du inte bara kan få en bra löparsko, utan en som är rätt för dina fötter.
Titta på vädret – du kanske blir varmare än du tror
När du går vidare i programmet, kom ihåg att du kommer att anstränga kroppen lite mer, så att du kan bli varmare än du tror. Mitt amatörtips är att springa på morgonen eller kvällen under de varmare månaderna (och om du slits mellan leggings och shorts - gå till shorts), men jag vände mig till vår veteranmeteorolog och familjepersonalskribent Heidi Butler för att få fler experttips om att stanna säker när du springer. Hennes råd:
- Kontrollera prognosen innan du går ut. (När åskan dånar, gå inomhus - blixtar och spring blandas inte).
- Bär lätta, ljusa och löst sittande kläder som är gjorda av andningsbara tyger (UPF 50+ klassade kläder är bäst).
- Applicera solskyddsmedel (minst SPF 30) enligt anvisningarna på flaskan (minst 15 till 30 minuter innan du går ut).
- Tidig morgon och sen kvällstid är den säkraste tiden att träna ur värmesynpunkt. Men om solen har gått ner, använd reflekterande kläder.
- Var uppmärksam på din kropp - kramp är ett tecken på värmerelaterade sjukdomar. Om du börjar känna dig värk, yr, illamående eller upplever extrem svettning eller ingen svettning alls, avbryt aktiviteten omedelbart och gå till en sval plats och sök läkare om symtomen förvärras eller inte förbättras.
Need to Know
Värmeindexet är temperaturen det känns som ute när den relativa luftfuktigheten och lufttemperaturen kombineras. Undvik att träna utomhus när den når 32 °C eller högre. När värmeindexet kommer över 80°F/27°C (kan inträffa när den relativa luftfuktigheten är 100 % och lufttemperaturen endast är på 24°C) finns det fortfarande risk för värmerelaterade sjukdomar.
Se även till att dricka - i allmänhet rekommenderas att dricka vatten före, under och efter ett träningspass, men du behöver förmodligen inte dricka under 40-minuterspasset (jag gjorde precis före och efter). Om du tränar för att springa längre än en timme är det bäst att återfukta under löpningen.
En bra spellista kan hjälpa dig att hålla dig motiverad
Under de första dagarna av programmet kommer du att ha tätare tempoväxlingar. (Oroa dig inte, appen ger dig fortfarande ljudkommandon om du har en spellista igång). Men allt eftersom det fortskrider kan det vara till stor hjälp att ha en bra spellista med motiverande träningsmusik – liksom att ändra spellistan då och då.
Community and Accountability Kan hjälpa
Att berätta för en vän eller två att du provar en app för att lära dig att köra (eller ännu bättre – ta med en som vill göra det med dig) kan hjälpa dig att ta ansvar för dina framsteg. De kommer förmodligen att fråga dig hur det går, och du kan rapportera till dem om dina framgångar. Eller så kan du använda appens inbyggda sociala integrationer och communityfunktioner för att dela dina steg i programmet.
Försök att ändra det
Att ändra var du springer kan också vara till hjälp och hålla det intressant. Om du brukar göra det i ditt närområde, försök gå till en lokal park eller springa lite trail. Spring runt en sjö eller längs en flod, eller till och med genom en asf alterad stadsstig med några grönområden eller träd.
Vad gör du med din telefon när du springer?
Det finns några alternativ - vissa träningsleggings och shorts har fickor för din telefon som kan fungera ganska bra. Det finns också armband och midjefickor som är speciellt avsedda för löpning. Vissa människor håller bara sina telefoner i ena handen. (Jag provade allt utom midjepåsen så jag håller fortfarande på att komma på det. Var dock försiktig med billigare armband, eftersom kardborrbandet kan börja glida efter ett par veckor om det inte är av bra kvalitet.)
Den praktiska sidan av att använda C25K Learn-to-Run-appen
Som arbetande fyrabarnsmamma har jag alltid haft svårt att hålla mig till en träningsrutin. Så mitt mål med att testa den här appen var inte ens att springa ett lopp, utan att bara göra det för att komma in i en bättre rutin och inte ge upp det. Och det fungerade. Även efter 8-veckorsgränsen gör jag det fortfarande. Några av de praktiska hälsofördelarna med löpning upplevde jag:
Jag drack mer vatten
Många av oss har hört att en bra sak leder till en annan, och när du gör den här appen kanske du dricker mer vatten. Den kostnadsfria versionen av vattenspårningsappen WaterLama visade sig vara användbar för att spåra vattenintag och skicka påminnelser om att dricka vatten hela dagen.
Jag försökte äta hälsosammare
Som ofta händer med att träna regelbundet, ledde C25K-programmet till att jag generellt gjorde bättre matval. Att spåra olika typer av livsmedel (jag använde gratisversionen av MyFitnessPal) var också till hjälp. Du kanske också är sugen på mer frukt och grönsaker.
Jag fick bättre sömn
Det är ingen hemlighet att fysisk aktivitet hjälper oss att sova bättre – men nyckeln här är att en app för att lära sig springa kan hjälpa människor att hålla sig på rätt spår och hålla uppe den fysiska aktiviteten regelbundet. Detta kan leda till bättre sömn på en mer regelbunden basis.
Att lätta på regelbunden träning hjälpte mig att få energi
Att ha lite mer energi är också en stor fördel med att göra det här programmet. Eftersom det sätter igång dig långsamt och arbetar upp till löpningen så gradvis, känns det inte som att du gör något traumatiskt mot din kropp - vilket är uppmuntrande och motiverande.
Jag gjorde det inte perfekt - men det fungerade ändå
Programmet är utformat för tre dagar i veckan, vilket är ganska flexibelt. Det ger dig också möjlighet att göra andra typer av träningspass de dagar du inte kör C25K. Men stressa inte om det slutar med att du blir rädd eller måste ta ledigt några dagar för att du är sjuk. (Båda hände mig) Livet händer; försök bara fortsätta.
De oväntade sakerna jag lärde mig av att göra C25K
Du kan också bli förvånad över vilka andra positiva saker som händer när du testar ett nybörjarlöpprogram, när det gäller fördelarna med mental hälsa och mer.
Jag kände mig lite unplugged
Ja, även om du fortfarande använder teknik med appen och kanske en spellista, kanske du upptäcker att du känner dig lite unplugged. Du kommer förmodligen inte att kolla dina texter eller gå på sociala medier medan du faktiskt tränar. Det kan ta dig ur den ständiga incheckningen med alla runt omkring dig, antingen virtuellt eller i verkligheten, när du kommer iväg för att springa.
Men jag var fortfarande en del av en gemenskap
Oavsett om du bara känner kamratskapet från andra människor som springer på parkstigen, springer med en vän eller familjemedlem, eller deltar i ett 5K-lopp med en hel gemenskap av andra löpare, så finns det en känsla av gemenskap när det kommer till löpning som också är fördelaktigt. Att få kontakt med andra människor som gillar att springa kan hjälpa dig att uppmuntra och motivera dig också.
Jag hittade ett unikt utrymme att tänka
Det finns något som kan kännas väldigt privat med att springa, även om du är i en fullsatt park med ett gäng andra som tränar. När du säger god morgon eller god eftermiddag till andra människor, kan du fortfarande vara lite inne i dig själv och sätta ena foten framför den andra. Du står inte inför något annat framför dig som behöver göras när du tar varje steg.
Och det där tankeutrymmet kan bli väldigt värdefullt för dig. Några av mina favoritmänniskor säger till mig att jag kan tänka för mycket - och medan min önskan att tänka djupt och kritiskt om saker ibland kan vara en tillgång, kan det ibland vara mer av en stötesten. Ibland behöver vi bara tänka mindre – ibland behöver vi bara gå. Ibland behöver vi bara släppa saker och tankar som håller oss tillbaka.
På något sätt är övertänkande inte lika vanligt när du står inför att avsluta en löprunda. Både din kropp och din hjärna fungerar och ångesten och benägenheten att tänka för mycket kanske bara försvinner (åtminstone för mig - och åtminstone för tillfället) med takten i dina fotsteg.
Jag upptäckte att jag var mer kapabel till mer än jag visste
Jag har aldrig tänkt på mig själv som en löpare. Jag har aldrig varit superatletisk - och tanken på att träna i 30 minuter i sträck var inte lätt.
Men på något sätt på vägen - eftersom jag bestämde mig för att inte ge upp programmet och gick till ett lugnt ment alt utrymme varje gång jag sprang som hjälpte mig att tänka på saker som min familj, min tro och de saker jag var kämpar med – jag hittade en del av mig som jag inte visste fanns. Och jag vet att med lite hjälp (som några fantastiska vänner och en fantastisk löparapp) kan jag göra saker jag inte visste att jag kunde.
Pröva något nytt kan göra en positiv förändring
Slutet? Du är förmodligen kapabel till så mycket mer än du tror eller tror. Ibland krävs det bara en katalysator för att hjälpa oss att se det. Kommer du att upptäcka (eller återupptäcka) det genom att prova en löpapp? Kanske. Det hjälpte till att göra det för mig. Nu får vi se vad som händer härnäst.
