Använd dessa strategier för att hålla ditt sinne lugnt och förvisa dessa ovälkomna tankar.
Våra sinnen är ständigt aktiva. Vi funderar på vad vi vill äta till frukost, var vi lämnade bilnycklarna och vad som kommer att hända härnäst i programmet vi tittar på just nu, och det är bara inom de första minuterna efter att vi vaknat.
En del av våra tankar verkar komma och gå, medan andra stannar kvar och kan få oss att känna oss distraherade, oroliga eller avstängda. Även om vi inte kan kontrollera vilka tankar som dyker upp i våra sinnen, har vi visst att säga till om hur länge de kan stanna kvar och kräva vår uppmärksamhet. Att rensa ditt sinne från oönskade tankar hjälper dig att fokusera på de saker som verkligen betyder något.
1. Släpp ut
Vilka känslor upplever du just nu? Är du frustrerad, ledsen, besviken eller kanske en kombination av saker? Checka in med dig själv. Sedan, när du får en bättre förståelse för vad du känner, ge dig själv tillåtelse att släppa dessa känslor.
- Cry.
- Punch en kudde.
- Riv upp pappersbitar.
- Vad upp dina strumpor och kasta dem mot väggen.
- Skjula utanför, i bilen eller i en kudde.
Gör vad som helst som hjälper dig att släppa ut det utan att skada dig själv eller andra. När vi undertrycker våra känslor kan det leda till negativa hälsokonsekvenser, såsom hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom kan det hålla de negativa tankarna och känslorna i förgrunden för ditt sinne.
2. Prata om det
Ett annat sätt att hjälpa dig att släppa dina känslor och rensa ditt sinne är att prata om det som stör dig.
Ring en vän och fråga om du kan ventilera till dem. Stanna förbi en nära och käras hus och be att få prata om vad du tänker på. Om du är i terapi eller en stödgrupp kan du dela med dig av vad som tynger dig i dessa utrymmen också.
Att prata igenom saker med någon annan kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor, släppa uppdämd spänning och ge dig det utrymme du behöver för att känna dig hörd. Du kan lämna allt i konversationen.
Snabbtips
Behöver du prata men det är för sent att ringa någon? Försök att prata med ditt husdjur! De kommer att älska uppmärksamheten och att höra din röst, och du kommer att få fördelen av att tala ut dina känslor.
3. Jorda dig själv med dina sinnen
När du fastnar i dina tankar, rikta din uppmärksamhet till världen omkring dig. Du kan göra detta genom att träna jordning, vilket gör att du kan förankra ditt fokus genom att utforska dina sinnen.
Ett sätt att träna jordning är att använda 5-4-3-2-1-tekniken:
- Nämn fem saker du kan se just nu (solen, ett skrivbord, dina händer).
- Nämn fyra saker du kan röra eller känna (en filt, din skjorta, ett husdjur).
- Nämn tre saker du kan höra (en klocka som tickar, musik, andning).
- Nämn två saker du kan lukta (ett ljus, bilfräschare, din måltid).
- Nämn en sak du kan smaka (något du nyss åt, ditt kaffe, tandkräm).
Den här strategin kan hjälpa dig att ta dig ut ur din interna värld och föra dig tillbaka till nuet.
4. Fokusera på din andetag
Ta ett djupt andetag in genom näsan och släpp det sedan långsamt genom munnen. När du upprepar denna process, ägnar du dig åt diafragmatisk andning. Denna typ av kontrollerat andningsmönster kan minska stressnivåer, öka humöret och till och med förbättra varaktig uppmärksamhet.
En typ av kontrollerad andningsövning du kan prova är boxandning:
- Sitt bekvämt och placera händerna på magen, eller över hjärtat om du vill.
- Andas in till räkningen av fyra.
- Håll andan för att räkna till fyra.
- Andas ut till sex.
- Upprepa vid behov.
När du räknar dina andetag kan du hjälpa till att tysta dina tankar och uppmärksamma den aktivitet du gör just nu.
5. Återanslut med din kropp
Ett annat sätt att rensa ditt sinne är att flytta din uppmärksamhet från dina tankar till din kropp. Ett sätt att göra detta är att komma i rörelse.
- Dansa till en låt du älskar.
- Gå på en promenad.
- Gå till gymmet för en träningsklass.
- Öva uppmärksamma rörelser som yoga eller tai chi.
- Stretch.
Hitta en rörelse som känns bra för dig och tillåt dig själv att uppleva den. Om du startar en aktivitet och märker att ditt sinne fortfarande drar din uppmärksamhet åt en annan riktning, prova en annan eller sätt på lite musik för att hjälpa dig att komma in i rörelsen.
Snabbfakta
Den genomsnittliga personen har ungefär 70 000 tankar per dag.
6. Öva Mindfulness eller Meditation
Hur motsägelsefullt det än låter, ett sätt att tömma ditt sinne är att göra det fullt. Mer medveten, alltså. Mindfulness är övningen att få din uppmärksamhet till bara en sak i taget. Du kan tänka på att det är mer avsiktligt med din uppmärksamhet.
När dagens tankar, bekymmer eller krav kräver din uppmärksamhet, kan mindfulness hjälpa dig att återvända till här och nu och vara mer närvarande. Tyvärr kan vi inte stoppa ohjälpsamma tankar från att dyka upp då och då. Men mindfulness ger dig möjlighet att uppleva dessa tankar utan att döma, och sedan flytta din uppmärksamhet.
- Börja en meditationsövning och börja med bara fem minuter om dagen.
- Gör ditt bästa för att ge din uppmärksamhet åt en aktivitet i taget.
- Fokusera på förnimmelserna i din kropp när dina tankar börjar dra dig ur nuet.
- Gör en att-göra-lista som hjälper dig att vägleda dig genom de uppgifter du hoppas kunna utföra under en viss tidsperiod.
- Ta tre djupa andetag när du märker att du börjar tappa fokus.
- När en ohjälpsam tanke uppstår, notera helt enkelt att den finns där utan att döma, och flytta sedan tillbaka din uppmärksamhet till det du gjorde.
7. Gå in i naturen
Ett annat sätt att rensa ditt sinne är att återknyta kontakten med naturen. Att fördjupa sig i grönska och frisk luft är också känt som skogsbad eller Shinrin-yoku och är en läkande teknik som har sitt ursprung i Japan. Den här aktiviteten kan inte bara hjälpa till att reglera en persons humör, utan den kan också minska symtom på ångest och depression och till och med ge dig ett stärkt immunförsvar.
Om det finns en skog eller ett naturreservat nära dig, kolla in det när du känner dig överväldigad. Eller så kan du också träna skogsbad i din lokala park eller på din egen trädgård. Och om vädret gör det omöjligt att åka ut i naturen för dagen, kan du alltid ta med naturen inomhus genom att titta på några virtuella skogsbadvideor, som vissa studier har visat har positiva mentala och fysiska hälsoeffekter. Så här upplever du skogsbad.
- Bege dig ut i naturen eller vilket grönområde du har tillgängligt för dig.
- Stäng av telefonen för att eliminera distraktioner.
- Utforska området med alla de fem sinnena. Smaka på den svala luften på tungan. Lyssna på fåglarna och andra vilda djur. Lukta doften av träden. Titta på mönster av löv. Rör vid barken på träden och känn spåren.
- Tillåt dig själv att uppleva naturen så länge du vill.
8. Journal
Ibland när du sätter penna på papper, händer magi. Dina tankar flödar från ditt sinne och släpps ut på sidan. Du kanske känner dig lättad, avslappnad, produktiv eller kanske som att du äntligen hittat det utrymme du behövde för att ventilera.
Alla dessa skäl är varför journalföring kan hjälpa dig att rensa tankarna. Tillåt dig själv att släppa ohjälpsamma tankar genom att skriva ner dem.
Med journalföring kan du inte bara uttrycka dina känslor, utan forskning visar att det har en mängd andra hälsofördelar, inklusive:
- Minskad psykisk ångest
- Förbättrad fysisk funktion
- Förbättrad livskvalitet
- Ökat välbefinnande
Om dessa fördelar och ett klart sinne är något du är intresserad av, plocka upp en dagbok. Det är aldrig ett dåligt tillfälle att börja skriva, och det kan ge dig lite mer klarhet om dina känslor på vägen.
9. Ge dig själv en paus
Vi behöver alla en paus då och då. Om ditt sinne verkar rörigt och du känner att du inte kan fokusera på andra aktiviteter, kan det vara en bra idé att ta en timeout. Detta är en handling av egenvård som kan ge dig det utrymme och vila du behöver för att gå vidare.
Det finns många sätt du kan ta en paus på. Några aktiviteter att prova är:
- Gå på promenad
- Lyssnar på din favoritlåt
- Organisera ditt utrymme
- Rullar nacke och axlar för att släppa spänningar
- Tysta aviseringar på din telefon
- Tar en tupplur
- Att titta på ett videoklipp som du vet höjer ditt humör
Hitta en som känns rätt för dig och använd strategin när du vill hjälpa dig att lugna dig.
10. Nå ut till en mentalvårdspersonal
Ibland tynger tankar tungt i våra sinnen under längre perioder. De kan till och med göra det svårt för oss att fokusera och kan påverka både vårt arbete och relationer.
Om du upplever oönskade återkommande tankar som du bara inte kan skaka av kan det vara en bra idé att prata med en psykiatriker. Tillsammans kan du och din terapeut eller kurator ta itu med dina bekymmer, bearbeta dina tankar och utveckla copingstrategier som kan hjälpa dig att återta kontrollen.
Rensa ditt sinne från oönskade tankar
Sinnet är en kraftfull sak, och ibland behöver vi lite extra hjälp för att packa upp alla tankar inombords. Med lite övning och några användbara strategier kan du rensa ditt sinne och känna dig lugn.
