Alla som är neurodivergenta vet att det kan vara lite av en utmaning att hålla saker spända utan att bli distraherade. Dessa ADHD-städningshack (som också helt gäller för autism och alla andra typer av neurodivergens) kan hjälpa dig att bryta ner dessa uppgifter och få ditt utrymme snyggt och rent på mycket kortare tid.
Om du är som alla i min familj kan du bli distraherad av även de tråkigaste sakerna när du försöker städa. Lägg till den sensoriska överväldigandet av ett rörigt rum, och det är bara mycket. Som hjälp fick jag några insikter från Steve Carleton, en licensierad klinisk socialarbetare och verkställande klinisk chef på Gallus Detox. Lita på mig, det här är några spelförändrande tips som kommer till handling i mitt eget hus.
Börja smått och lägg till uppgifter med tiden
Du vet det där ögonblicket när du tittar på ett rörigt hus och bara känner dig helt överväldigad? För personer med ADHD och andra neurodivergerande perspektiv kan den där känslan av överväldigande vara en gigantisk vägspärr för att få saker att städas upp. Det är svårt att veta var man ska börja när man ska ta sig an ett stort jobb.
Carleton rekommenderar att du letar efter små jobb, som bara ett rum eller till och med en del av ett rum. "Om det är för mycket att städa hela huset, börja i det små och lägg gradvis till fler uppgifter", säger han.
Hjälpsamt hack
När jag hjälper min son med autism att städa sitt rum, gillar jag att börja i ett hörn och träna därifrån. Vi säger att vi bara gör det där hörnet; sedan väljer vi ett annat område och jobbar på det när vi är klara. En sak i taget.
Dela upp städningen i mindre uppgifter
Precis som du inte vill ta itu med hela huset eller rummet på en gång om du städar med ADHD, är det vettigt att bryta ner större uppgifter i mindre bitar. Detta är en del av exekutivt fungerande, och det kan vara lite av en stressbomb för alla som inte är neurotypiska.
Carleton säger att det kan hjälpa att göra en ADHD-städchecklista över de mindre uppgifterna som går in i ett större jobb. "Till exempel," säger han, "om de behöver städa badrummet, istället för att bara säga 'städa badrummet', kan det vara mer användbart att bryta ner det och lista ut varje enskild uppgift: torka golvet, torka av bänkar, skrubba toalettskålen etc. Detta kan göra att städningen känns mindre överväldigande och hjälpa till att hålla dem fokuserade."
Minska distraktioner så mycket som möjligt
I min familj kan vi bli distraherade av bokstavligen vad som helst. Den pappersbiten på golvet i ett sovrum kan utlösa en flod av minnen eller massor av potentiella projektidéer. Även om du inte kan eliminera alla distraktioner när du städar med ADHD, autism eller någon annan typ av neurodivergens, kan du minska de som är inom din kontroll.
Innan du påbörjar ett städjobb, titta runt på saker som kan dra din uppmärksamhet bort från uppgiften. Det här är bara några distraktionssäkra tips för att göra ADHD-städning enklare:
- Stäng av TV:n eller prata radio.
- Stäng gardinerna så att du inte kan se ut genom fönstret.
- Om du städar till musik, välj låtar som inte drar din uppmärksamhet.
- Sätt din telefon i ett annat rum.
- Håll husdjur i en annan del av huset.
Pröva ett visuellt diagram när du städar med ADHD
Om att uppleva neurodivergens har lärt oss något så är det att alla lär sig och bearbetar information på olika sätt. Många personer med ADHD och autism är visuella inlärare (även om det såklart finns människor som lär sig på andra sätt också). Om du är en visuell elev kan ett städdiagram hjälpa dig att hålla fokus.
" Neurodivergenta individer kan kämpa med att hålla sig till en städrutin, så ett riktigt bra sätt att hålla sig på rätt spår är att ha ett visuellt schema", säger Carleton. "De kan sätta upp en väggkalender eller använda en app för att hålla reda på uppgifter och deras städrutiner och använda färgade markörer eller olika ikoner för att representera varje uppgift."
Ha en Touch-It-Only-Once-regel
Alla i mitt hus kämpar med organisationen, så vi har en regel för tryck-det-bara-en gång. Om vi städar och hämtar något måste vi lägga undan det. Detta kan låta enkelt, men det är ganska lätt att plocka upp en sak, titta på den en minut, fundera över alternativen och ställa tillbaka den eftersom det är för mycket jobbigt att ta reda på var man ska lägga den. Det är tot alt slöseri med tid, så vi försöker verkligen undvika det.
Detta gäller även för att hålla rent. Om du använder flingorna, sätt tillbaka lådan i skåpet när du är klar. Att plocka upp efter sig själv innebär egentligen bara att röra saker en gång och lägga undan dem.
Bygg in pauser (men kom tillbaka till jobbet efteråt)
Städning kräver massor av ihållande uppmärksamhet, vilket kan vara ansträngande för vissa av oss. Om du har svårt att hålla fokus, förvänta dig inte att du gör det i timmar utan paus. Raser är ett av sätten du kan hjälpa dig själv att hålla dig på rätt spår.
Nyckeln här är att hålla pausen kort och se till att du kommer tillbaka till jobbet. Leta efter något som ger dig en förändring av landskapet och kanske lite rörelse. Ställ in en timer för dig själv (kanske 15 minuter) och gå sedan tillbaka till den.
Hjälpsamt hack
Ett av de bästa sätten att ladda om under en paus är att ta ett litet mellanmål och ta en promenad. Om det regnar eller är kallt ute, spring upp och ner för trappan ett par gånger för att ladda upp dig själv.
Få lite uppmuntran när du städar med neurodivergens
Om du städar med ADHD eller ett annat neurodivergent perspektiv, gör du en uppgift som kan vara utmanande på massor av sätt. Det här är en stor sak. Precis som om du springer ett maraton kan det hjälpa att ha någon som hejar på dig. Ta hjälp av en vän eller familjemedlem för att ge dig lite moraliskt stöd.
Carleton rekommenderar detta när det kommer till städning och ADHD. "De kan också tycka att det är bra att låta någon annan hjälpa dem att hålla sig på rätt spår genom att ställa in påminnelser eller ge uppmuntran när det behövs", säger han.
Ställ in en städbelöning för dig själv
Ett av de bästa ADHD-städtipsen vi har provat i mitt hus är belöningssystemet. Det här behöver inte vara ett jättejobbigt eller svårt att spåra. I grund och botten, om du får din städsyssla gjort, kan du ge dig själv en liten belöning - allt från ett paket M&Ms till en cykeltur till parken.
Om du kämpar med att hålla dig motiverad när du städar kan det här hjälpa dig. Min nioåring med ADHD städade sitt rum på rekordtid häromdagen eftersom han kunde tjäna lite extra skärmtid.
Luta dig in i dina styrkor
Nyckeln är att luta sig in i dina styrkor. Neurodivergens är inte en svaghet; det är bara skillnad i tänkande och bearbetning. Tänk på vad du är bra på och använd det till din fördel.
Till exempel är vissa personer med autism bra på att plocka fram små detaljer i en scen eller ett rum. Min son på spektrumet väljer ibland en sak att hitta och hämta åt gången (som alla böcker eller alla stenar i hans stensamling). Han är bra på att se dessa saker, och det gör städningen lättare för honom.
Använd ADHD-städtipsen som fungerar bäst för dig
Neurotypiska personer är inte de enda med rena hus. ADHD och städning kan verkligen gå ihop, och det kan även andra neurodivergerande perspektiv. Det handlar om att utnyttja dina styrkor och använda strategier för att hålla på med uppgiften. Du har helt klart det här!
