Har du någonsin känt dig nere eller haft låg energi under semestern? Du kanske till och med undrade vad som hände med din semesterkänsla? I så fall kanske du har upplevt vad som kallas semesterångest och depression, vilket kan påverka människor på olika sätt.
Denna förändring i känslor under semesterperioden kallas ofta för vinterblues. Det kan få människor att känna sig stressade, trötta eller till och med ensamma under flera månader om året. Det gör det inte bara svårt för människor att fira högtiderna, det påverkar också en persons psykiska hälsa och allmänna välbefinnande.
Olika typer av semesterdepression
Människor kan uppleva känslor av depression i veckor i taget under vintermånaderna. De kan till exempel ha svårt att sova, eller uppleva ständiga tankar om hopplöshet. Detta kan göra det svårt för dem att få kontakt med vänner och familj, än mindre känna sig glada och ljusa. Det finns olika typer av depression eller sorg som någon kan uppleva under denna tid.
Winter Blues
Vinterblues, eller semesterblues, är de känslor av sorg, ensamhet eller frustration som kan åtfölja semesterperioden. Även om "vinterblues" inte är en medicinsk diagnos, är det ett tillstånd som psykologin har erkänt under ganska lång tid. Faktum är att forskare började studera vinterblues på 1980-talet efter att vissa människor märkte att de känner sig nere under semesterperioden.
Även om forskare har studerat vinterblues ganska länge, behövs mer forskning för att hitta orsaken till denna beteendeförändring. För närvarande tror forskare att vinter- och höstsäsongen kan påverka en persons humör eftersom det är mindre solljus, dagarna är kortare och det kalla vädret kan begränsa utomhusaktiviteter och inte alltid vara trevligt.
Seasonal Affective Disorder (SAD)
Ibland kan symtom på vinterblues bli mer allvarliga eller uppträda mer konsekvent varje vinter. Den kliniska term som används för att beskriva detta beteendemönster är säsongsbunden affektiv störning (SAD).
SAD klassificeras som en typ av depression. Det finns två typer av SAD, ett vintermönster SAD och ett sommarmönster SAD som förekommer under olika årstider under året. I vintermönster SAD börjar symptomen vanligtvis mot slutet av hösten och varar till våren. I sommarmönster SAD börjar symptomen vanligtvis på våren eller sommarmånaderna och avtar sedan på hösten.
SAD kan orsaka allvarligare humörförändringar hos individer, vilket kan påverka hur en person tänker och agerar. Det kan till och med påverka deras dagliga liv eftersom det kan få även enkla uppgifter att verka skrämmande och dränerande.
Förekomst av vinterblues vs. SAD
Enligt National Institutes of He alth upplever fler människor vinterblues, även känd som subsyndromal seasonal affective disorder, än SAD själv. Dessa inkluderar personer som upplever milda förändringar i sitt humör beroende på säsong.
SAD förekommer hos 0,5-3 % av individer runt om i världen. Men det drabbar 10-20% av personer som har en egentlig depression och cirka 25% av personer med bipolär sjukdom. Inte alla människor upplever symtom på SAD varje år när årstiderna ändras. Till exempel upplever cirka 30-50 % av individerna inte symtom under återkommande vintrar.
Endast 10 % av personer med SAD upplever den typen som inträffar under vår- och sommarmånaderna. Det betyder att 90 % av personer som diagnostiserats med tillståndet upplever vinterdepression. Dessutom visar deras forskning att människor upplever symtom på SAD under cirka 40 % av året, vilket är en mycket betydande tid för en person att inte må som bäst.
Effekterna av semesterdepression
Åsongsbetonad depression kan påverka människor på olika sätt. Vissa människor kan uppleva flera symtom, medan andra bara kan uppleva ett fåtal. Forskare har undersökt erfarenheterna hos dem som får diagnosen denna typ av depression och har hittat mönster i symtomen och den dagliga påverkan av tillståndet.
Symptom på depression under säsong
Några symtom på säsongsbunden depression inkluderar:
- Förändringar i aptit som kan orsaka viktökning
- Koncentrationssvårigheter
- Känner mig deprimerad eller låg
- Känner mig trött eller har låg energi
- Tappar intresset för tidigare njutbara aktiviteter
- Översömn
- Soci alt uttag
Sästidsbunden depression delar många egenskaper med generell eller allvarlig depression i sig. Men personer med vintermönster SAD är mer benägna att uppleva symtom på viktökning, ökad aptit, social tillbakadragande och översömn.
Dagliga effekterna av säsongsbetonad depression
Sæsongens depression kan påverka människor på en mängd olika sätt. Till exempel kan en person som upplever säsongsbunden depression försöka undvika sociala sammankomster under semesterperioden eftersom de inte har energi att umgås med andra. Eller så kanske de bestämmer sig för att dyka upp på en fest, men blir lätt trötta på interaktioner, vilket kan vara frustrerande för någon att uppleva.
Om en person dessutom har koncentrationssvårigheter kan de ha svårt att upprätthålla kvaliteten och kvantiteten på sitt arbete på sin anställningsplats. Detta kan öka deras känslor av stress och obehag under semesterperioden.
Psykiska hälsoutmaningar under semestern
Semesterperioden kan vara en stor källa till lycka. Men det för också med sig flera unika utmaningar som kan få människor att känna sig stressade eller låga. Om du upplever depression under semestern är du inte ensam. Faktum är att den här tiden på året kan vara särskilt stressande på grund av att så många deadlines, familjeförpliktelser och festligheter är så tätt packade. Julhelgen lägger mycket på folks tallrikar.
Ökade besök med vänner och familj
Att spendera tid med familj och vänner kan kännas underbart. Men det kan också vara överväldigande. Under semestern kommer fler familjemedlemmar och vänner på besök för att fira, vilket kan vara slitsamt av många anledningar. Du kanske känner att du ständigt måste spela festvärd eller känner press från att vilja hålla rent i ditt hus ifall någon kommer förbi. Och om du är värd för familjemiddagar under säsongen kan du också känna det extra trycket av att laga fantastisk mat till ett större antal människor än du är van vid. Dessa element kan läggas ihop och få en person att önska att de kunde ha lite personligt utrymme.
Semesterdeadlines
Många tar semester under semesterperioden, vilket kan skapa mycket stress på jobbet. Du kan ha deadlines som du måste uppfylla innan du lämnar kontoret, eller vara orolig för de uppdrag som kommer att hopa sig när du kommer tillbaka. Detta kan få människor att överanstränga sig och ladda sitt schema med skyldigheter som ligger utanför deras bandbredd. Dessutom kan det vara utmanande för vissa människor att inte tänka på jobbet när de är på semester, vilket kan vara frustrerande i och för sig.
Saknade nära och kära
Under semesterperioden samlas ofta familj och nära och kära för att fira. Av denna anledning påminns många människor om hur mycket de saknar sina nära och kära som har gått bort eller som inte längre finns i deras liv. Detta kan få människor att känna sig ledsna, ensamma och isolerade. Och det kan också vara frustrerande att se andra fira med sina nära och kära när du inte kan göra detsamma.
Överväldigande scheman
Fester, filmkvällar och familjemiddagar kan alla vara riktigt roliga. Men semesterperioden kan packa en persons schema till den grad att de känner sig stressade och trötta. Många människor kanske överanstränger sig och går på familjemiddagar eller fester när de inte riktigt orkar för att de känner sig skyldiga och inte vill svika sina nära och kära. Detta försätter också människor i den svåra situationen att behöva välja mellan familj och sitt eget välmående.
Känner mig ensam
Semestertiden är också en ensam tid på året för många människor som har förlorat nära och kära, är separerade från sina familjer eller inte har en lika stor umgängeskrets som andra. Detta kan få människor att jämföra styrkan och antalet kontakter med de andras de ser på sociala medier eller hör om på jobbet när alla kommer tillbaka och chattar om vad de gjorde för att fira. Det kan vara en isolerande tid på året som påminner människor om aspekter av deras liv som de önskar att de hade mer av.
Hur man hanterar semesterdepression
Om du upplever semesterdepression, eller om säsongen känns lite svår för dig att ta dig igenom, är det okej. Många människor upplever samma sak. Och du ska inte känna dig skyldig över att tillåta dig själv att känna dina sanna känslor, även om andra runt omkring dig inte förstår varför semestern gör saker svårare för dig. Det finns flera strategier du kan använda för att hjälpa dig själv att hantera vilka symtom på vinterblues du än står inför.
Träna självvård
Självvård är handlingen att ta hand om dina sociala, känslomässiga, fysiska och psykologiska behov. Det är processen att ta hand om dig själv och hjälpa ditt allmänna välbefinnande. Forskning visar att egenvård kan minska stressnivåer, öka energin och till och med minska en persons risk för sjukdom. Det är ett viktigt sätt för människor att ta sin mentala hälsa i egna händer. Det finns inget rätt eller fel sätt att utöva egenvård. Hitta vad som känns bra för dig och utforska sätt att hjälpa dig själv att slappna av och öka din lycka. Några sätt att utöva egenvård är:
- Ät när du är hungrig.
- Vila när du är trött.
- Njut av ditt favoritte, kaffe eller kakao.
- Schemalägg lite ensamtid.
- Ta ett avkopplande bad.
- Ta pauser närhelst du behöver dem.
- Prova en lugnande ansiktsmask av lavendel.
Lys upp ditt hus
Under vintermånaderna är det mindre solsken hela dagen, vilket är en anledning till att psykologer tror att människor upplever vinterblues. Faktum är att, för att råda bot på bristen på naturligt solljus, använder mentalvårdspersonal ofta ljusterapi för att behandla symtom på SAD.
Ljusterapi går ut på att utsätta människor för starkt ljus genom lampor under korta perioder. Studier visar att det är effektivt för att minska symtom på SAD, och att en person kan känna förbättringar i sitt humör på så lite som en timme. Du kan köpa en ljusterapilampa och ha den i ditt hem. Priserna på terapilampor varierar allt från så lite som $20 till över $100. Du kan också försöka lysa upp ditt hus med de lampor du redan har genom att placera en lampa, ljus eller semesterbelysning i de delar av huset som du använder för att varva ner.
Kom ut och rör på dig
Psykologer tror att människor blir deprimerade under semesterperioden eftersom de känner sig begränsade till sina hem på grund av det kalla vädret och kortare dagar fyllda med mindre solljus. Detta kan få människor att känna sig isolerade och låga.
Ett sätt att bryta det här mönstret är att gå ut, njuta av naturen och frisk luft och delta i fysisk aktivitet. Studier visar att träning kan minska känslor av ångest och depression, öka energinivåerna och till och med höja ditt humör. Bunta ihop så att du håller dig varm och hitta en aktivitet som du gillar som får dig att röra på dig. Några sätt att komma igång i vinter är:
- Bygg en snögubbe eller gör snöänglar om du är i ett område där det snöar.
- Hitta en skridskobana nära dig.
- Gå till parken och titta på de skiftande löven.
- Sätt upp din juldekoration.
- Ta en promenad runt ditt område och titta på dekorationer.
Starta en nattlig rutin
Att få en god natts sömn kan förbättra en persons humör, öka kognitiva funktioner och öka immunförsvaret. Även om vissa människor som upplever vinterblues tenderar att sova under längre perioder än vad de brukar göra, betyder det inte att de får sömn av god kvalitet. Och vissa människor har svårt att somna eller sova på grund av sina symtom.
Ett sätt att se till att du verkligen får en god nattsömn är att skapa en nattrutin och förbättra din sömnhygien. Ge dig själv cirka 30 minuter att varva ner innan du går och lägger dig. Allas nattrutiner kommer att vara olika, bara hitta det som känns som en bra passform för dig. Några sätt att träna sömnhygien är:
- Undvik att använda skärmar minst 30 minuter före sänggåendet.
- Dämpa belysningen eller sätt på mjuk belysning i rummet när du börjar varva ner.
- Gör ditt bästa för att inte dricka kaffe eller koffeinh altiga drycker på eftermiddagarna eller kvällarna.
- Gör din sömnmiljö mysig genom att välja mjuka lakan, varma filtar och sköna kuddar.
- Avstå från att dricka alkohol före sänggåendet.
- Försök att sova och vakna vid ungefär samma tid varje dag.
Ge dig själv lite utrymme
Om de ständiga familjebesöken, middagsfesterna och sammankomsterna börjar kännas överväldigande för dig, ge dig själv lite utrymme. Du behöver inte delta i alla evenemang i din sociala kalender, särskilt om du inte känner för det. Kanske det du skulle ha mer nytta av är en chans att vila, utöva en egenvårdsaktivitet eller mysa med din favoritbok. Det kan vara svårt att tacka nej till inbjudningar till evenemang, särskilt från nära och kära. Men om du förklarar för dem att det du verkligen behöver är en paus från alla festligheter, kommer de att förstå. Det är viktigt att du tar dig tid för dig själv och lyssnar på dina egna behov.
Luta sig mot nära och kära för stöd
Om du inte känner för att ta lite plats skulle hjälpa till att tillgodose dina behov, kanske du letar efter en känsla av stöd under denna utmanande tid. Nå ut till nära och kära och berätta för dem hur du mår. Det kan kännas validerande bara att dela dina erfarenheter med någon som bryr sig om dig och ditt välbefinnande. Tillsammans kanske ni till och med kan komma fram till en plan för hur dina nära och kära bäst kan stödja dig vid denna tidpunkt. Du kan sätta gränser, sätta upp mål och brainstorma sätt att stödja din mentala och känslomässiga hälsa.
Ta kontakt med en vårdpersonal
Ett sätt att lära sig mer om dina symtom och sätt att hantera är att prata med din läkare. De kan hänvisa dig till en terapeut eller annan guide inom området psykisk hälsa som kan erbjuda mer stöd. Dessutom kan en mentalvårdspersonal också hjälpa dig att upptäcka om du upplever vinterblues eller om du upplever SAD. Tillsammans kan ni två göra en personlig plan för att hjälpa er att klara er på ett sätt som känns rätt för er.
Det kan vara extremt svårt att uppleva vinterblues under semesterperioden. Speciellt när det kan verka som om alla andra runt omkring dig njuter av festligheterna. Det är viktigt att kolla in med dig själv under hela säsongen för att få en bättre känsla för dina sociala och känslomässiga behov. Det är okej att ta plats under semestern och ge sig själv tid att fokusera på sitt eget välmående. Ibland behöver man sätta sig själv först, och det är ingen skam i det. Och det är okej om den bästa delen av semesterperioden är att du helt enkelt klarade dig igenom den.
