Livet kan vara vackert, men det är också stressigt. Det finns ekonomi att hantera och deadlines att hålla. Som Charles Dickens sa, "Det var den bästa av tider, det var den värsta av tider." Och även om du kanske känner dig lugn, cool och samlad under livets höjdpunkter, kan du behöva lite stöd när du upplever några av de mer utmanande aspekterna. När allt kommer omkring är du bara människa.
Copingstrategier kan användas för att bygga ett självhjälpsverktygsbälte som kan hjälpa dig att hantera dina tankar, känslor och fysiska förnimmelser när du upplever en stressig händelse. Det finns många olika hanteringsstrategier där ute, och du kommer förmodligen att upptäcka att ditt självhjälpsverktygsbälte ser annorlunda ut än andras och det är okej. Det som är viktigt är att du utrustar ditt verktygsbälte med strategier som fungerar för dig, och du kan använda dessa gratis utskrivbara arbetsblad för att komma igång med din resa.
Coping Skills Arbetsblad 1: Ditt förhållande till stress
Stress kan få människor att uppleva olika biverkningar. Till exempel kan du märka vissa fysiska förändringar i din kropp när du blir överväldigad, som en snabbare puls eller värme i ansiktet. Dessutom kan du uppleva vissa mentala och känslomässiga förändringar också. När du ställs inför en utmanande eller obehaglig situation kan du börja känna dig arg eller börja ha en rad negativa tankar.
Alla dessa exempel visar olika reaktioner på stress, som alla är helt normala. Och, om du inte har gissat rätt, upplever alla stress olika, varför det är viktigt att förstå hur stress påverkar dig.
Du kan använda det här arbetsbladet för att checka in med dig själv när du känner dig stressad. Det kan hjälpa dig att ge dig en bättre uppfattning om händelser och situationer som kan vara stressande för dig, samt hjälpa dig att spåra hur du reagerar på dem både ment alt och känslomässigt.
Använd detta arbetsblad enligt följande:
- Vänta tills du upplever en stressig, utmanande eller obehaglig händelse. Detta kan vara allt från att fastna i trafiken till att spilla kaffe på din favoritskjorta.
- Bläddra till arbetsbladet och reflektera över hur du mår. Du behöver inte göra detta under eller direkt efter att du upplever stress. Försök dock att avsätta lite tid för att reflektera så snart du kan göra det, för att ge dig den bästa informationen om hur du mår i den situationen.
- Använd uppmaningarna som ges för att identifiera orsaken till din nuvarande stress. Kontrollera sedan med dig själv. Skriv ner alla fysiska eller känslomässiga förändringar du upplever i lämpliga rutor. Analysera slutligen hur du känner dig som helhet och betygsätt din stressnivå av 10 i den sista rutan.
- Upprepa den här övningen under en vecka. Fundera sedan över de aspekter av ditt liv som har orsakat dig stress. Vilka händelser orsakade dig mest stress? Är du förvånad över resultatet? Upplever du fler fysiska eller känslomässiga förändringar?
- Du kan använda informationen du samlat in för att ment alt förbereda dig för nästa gång du hamnar i en liknande situation.
- Träna sedan på copingstrategier som är inriktade på att slappna av i sinnet eller släppa spänningar från kroppen baserat på vad du behöver.
Ju mer du lär dig om de situationer som orsakar dig stress, desto mer kan du bygga upp din motståndskraft mot dem. Och den här informationen kan ge dig den insikt du behöver för att fatta beslut som är bäst för dig. Om du till exempel vet att omgivningen med en viss person är en orsak till stress för dig, kan du göra val för att begränsa din interaktion med dem, sätta gränser och hålla din mentala hälsa säker, istället för att tvinga dig själv att driva igenom.
Coping Skills Arbetsblad 2: Utforska olika strategier
Det finns flera olika sätt att hantera stress närhelst den uppstår. Det som är bra med en mängd olika användbara strategier att välja mellan är att du kan utforska de olika alternativen och hitta de som fungerar för dig.
Dessutom kanske du upptäcker att vissa copingstrategier fungerar bäst när du har att göra med en specifik typ av stressor. Om till exempel att bli fast i trafiken skapar mycket stress för dig, kanske du upptäcker att andningstekniker i bilen hjälper dig att känna dig mer avslappnad än att planera att ta bort de där skakningarna på gymmet senare.
Använd arbetsbladet enligt följande:
- Tänk på en situation som orsakar dig stress som du hoppas kunna hitta en strategi för att hantera. Du kan titta på dina svar i arbetsblad 1 för idéer, eller helt enkelt använda en situation som du tänker på eller som du har upplevt nyligen.
- Tänk sedan på hur du vanligtvis reagerar på denna stressfaktor. Vilka åtgärder vidtar du när du konfronterar det? Hur får det dig att känna dig fysiskt och känslomässigt? Vad gör du efteråt för att ta itu med dina tankar och känslor?
- Nästa, brainstorma sätt som du tror kan hjälpa dig att hantera den här situationen i framtiden. Till exempel kan du komma på idéer som att ta ett steg tillbaka, ringa en nära och kära eller öva några andningstekniker.
- När du har en lista över potentiella copingstrategier, välj en att öva nästa gång du befinner dig i den specifika stressiga situationen. Du kan ringa in eller markera den för att påminna dig själv om att det är den nuvarande strategin du försöker.
- Testa sedan. Om copingstrategin du valde var att ta en paus när du konfronterades med den stressiga situationen, följ sedan med det åtagandet.
- Återgå till arbetsbladet och betygsätt hur stressad du kände dig efter att du använt strategin. Hur var upplevelsen för dig? Kände du dig mer eller mindre stressad efteråt? Stötte du på några utmaningar med den strategin? Känns den här strategin som en bra passform för dig att vända dig till i den här situationen?
- Om den första copingstrategin du provade inte verkade ge den avveckling du letade efter, är det helt okej. Du har andra strategier från din brainstorm som du kan prova när du konfronteras med stressorn nästa gång.
- Fortsätt att prova olika copingstrategier tills du hittar de som passar dig. Du kanske upptäcker att vissa strategier är användbara i alla stressiga situationer. Eller så kanske du upptäcker att du föredrar att luta dig mot specifika hanteringsförmåga beroende på situationen.
- Upprepa tills du har en solid lista med hanteringsstrategier som du vet att du kan vända dig till och lita på.
Även om det finns flera konstruktiva copingstrategier du kan vända dig till, finns det också några negativa. Till exempel kan vissa människor vända sig till alkohol eller andra substanser för att hjälpa dem att fly eller varva ner från stressiga situationer. Den här typen av ohjälpsamma copingstrategier visar inte människor att de kan sitta med, uppleva och hantera stressiga situationer. Istället är de ett sätt att fly tankar och känslor, snarare än att bygga upp motståndskraft mot dem.
Coping Skills Arbetsblad 3: Utmana dina tankar
Alla har negativa tankar då och då, och stressiga situationer kan öka sannolikheten för dem. Negativa tankar är ofta baserade på felaktiga sätt att tänka och falska uppfattningar eller övertygelser människor har om sig själva eller omvärlden. När en negativ tanke följer detta felaktiga mönster är det också känt som en tankeförvrängning.
Hur svårt det än låter, du kan inte tro på allt du tänker. När en person gör ett misstag, kommer för sent eller inte presterar som de förväntade sig, kan det vara lätt för deras sinne att vandra in i negativa tankar om sig själv eller framtiden.
Dessa tankar kan skapa falska generaliseringar som kan göra människor mer stressade, oroliga eller till och med deprimerade. När du utmanar dina tankar kan du stoppa förvrängningen i dess spår och förhindra att den växer till en större källa till stress.
Använd arbetsbladet enligt följande:
- Fokusera på vilken ohjälpsam tanke du än står inför.
- Skriv ner situationen eller händelserna som får dig att tänka. Det här kan vara något stressande som du just stött på eller en utmaning som du var tvungen att möta tidigare under dagen som har dykt upp i ditt sinne.
- Samla sedan bevis som stöder din tanke. Vilka fakta kan du hitta som kan användas för att bevisa det? Till exempel, om din tanke var "Jag är en dålig mamma", bör du leta efter bevis som stöder detta påstående. Kanske var du sen att hämta ditt barn från skolan.
- Samla sedan bevis som motsäger tanken. Vilka bevis finns det som inte stödjer det? Kanske körde du ditt barn till varje fotbollsträning förra veckan, hjälpte dem med läxorna och var bara sen att hämta dem eftersom det var en trafikolycka.
- Jämför bevisen. Hittade du fler bevis som stödjer tanken eller som motsäger den? Är bevisen som du skrev ner verkligen sakliga, eller är de möjligen andra tankeförvrängningar som inte är förankrade i några bevis?
- Använd jämförelserna ovan för att avgöra om tanken är sann. Om du har fler bevis som motsäger tanken kan det vara en förvrängning.
- Äntligen, ändra tanken. Till exempel, om din ursprungliga tanke var "Jag är en dålig mamma", men bevisen du samlat in inte stöder detta påstående, ändra det så att det återspeglar situationen mer korrekt. Kanske ändrar du tanken till "Jag är sen att hämta mina barn ibland, men jag älskar och stöttar dem så gott jag kan."
- Upprepa närhelst en negativ tanke dyker upp.
Vid vissa tillfällen kanske du upptäcker att du har fler bevis som stöder den negativa tanken. I dessa fall, reflektera över bevisen du har samlat in och se till att de är korrekta. Gå sedan till en copingstrategi för att hjälpa dig hantera dina känslor och börja göra en plan för hur du ska lösa problemet.
Utveckla hanteringsförmåga som fungerar för dig
I livet finns det sällan bara ett botemedel för att lösa ett problem. Människor är komplexa och ofta måste flera strategier användas för att bekämpa stress. Dessa arbetsblad är bara ett av många sätt att hantera effekterna av stress och ändra din livsstil så att du kan förbättra ditt mentala, känslomässiga och fysiska välbefinnande.
Att ändra sin livsstil och sina vanor kan ta tid. Stress är ofta invävt i dina tankar, känslor och livsstil. Det krävs övning och tålamod för att arbeta igenom alla anledningar till att du kan känna dig stressad och upptäcka strategier som hjälper dig att klara dig på ett hälsosammare sätt. Det kan vara utmanande, särskilt i början, men ge inte upp! Varje gång du övar en strategi är du ett steg närmare att göra det till en vana.
