När du äter vegetarisk kost kan vissa näringsämnen, som kalcium, vitamin B-12, järn, zink och protein, saknas i dina måltider. Att ersätta baljväxter med köttintag kan hjälpa mycket. Mogna baljväxtskidor innehåller 20 % protein, och till skillnad från animaliskt protein innehåller proteinet som finns i baljväxter inget kolesterol och har låg fetth alt. Jämfört med spannmål innehåller baljväxter ungefär dubbelt så mycket protein, och de är också en bra källa till järn, folat, kalium, magnesium och B-vitaminer.
Typer av baljväxter
Byljväxten är en underbar ingrediens för alla vegetariska måltider. Från köttfria biffar till soppor, sallader, nudlar och chips, du kan enkelt införliva baljväxter i din kost på roliga och läckra sätt. En del av anledningen till att baljväxter är så mångsidiga är att de finns i så många varianter.
Sparrisbönor
Sparrisbönor växer i en lång, ljusgrön balja, men fröna, eller bönorna, inuti är faktiskt mörkbruna. Du kan äta hela baljan, och många människor ånga eller koka den ofta först. Eftersom baljan är så lång, fläta ihop baldorna eller knyt dem till knutar innan du tillagar dem.
Gröna bönor
Även kallade snapsbönor och spånbönor, den gröna bönan är en huvudingrediens i grytor, kassler och wokade rätter. Gröna bönor är medellånga, gröna baljor som innehåller gröna frön. Du kan äta hela baljan, tillsammans med bönorna. Knäpp av de sega ändarna innan du tillagar dem, så kan de ångas, kokas eller stekas i olivolja.
Kidneybönor
Njurbönan är namngiven för sin färg och form och är också känd som "den mexikanska röda bönan." Du kommer ofta att se det användas i sallader, soppor, chili och dips. Kidneybönan äts vanligtvis utan balda och säljs vanligtvis torkad. För att mjuka upp kidneybönor, blötlägg dem i vatten över natten före tillagning.
Navy Beans
Bönan kommer ursprungligen från Italien och är liten, vit och oval till utseendet. Du kommer att se det användas för bakade bönor, soppor och grytor. Det säljs ofta torkat och måste blötläggas innan tillagning. När den har mjuknat kan den läggas direkt i soppgrytan.
Sojabönor
En viktig källa till vegetabilisk olja och protein, sojabönan har använts på otaliga sätt, och ingen lista över baljväxter skulle vara komplett utan den. Faktum är att i de flesta livsmedelsbutiker ägnas nu ett helt avsnitt åt sojabaserade produkter, från tofu till smoothies till pålägg. Sojabönor kan ätas i sin balja - känd som edamame - eller så kan de tas ur sina baljor, s altas, oljas och bakas för ett krispigt mellanmål.
Pinto Beans
Den vanligaste bönan i USA, pintobönan har fått sitt namn från dess "målade" utseende. Det är en huvudingrediens i mexikanska rätter, såväl som chili, dips och soppor. Pintobönor säljs torkade, ur sina baljor. Blötlägg dem i vatten över natten för att mjuka upp dem. Du kan antingen puréa dem till en dipp eller lägga dem i soppa eller sallad.
Garbanzo Beans
Bönan är även känd som kikärtan och är ljusbrun och fyrkantig. Du kommer ofta att se det användas i soppor och sallader och är huvudingrediensen i hummus och falafel. Garbanzobönor kan också malas torrt för att bilda ett mjöl som kan användas för bakning. Innan du lägger dem i soppan eller gör hummus, blötlägg dem över natten i vatten.
Adzuki Beans
Adzukibönor är små, mörkröda bönor som används i asiatisk matlagning, till exempel i bönpasta. Bönorna och pastan äts vanligtvis sötade, och det är också vanligt att hitta adzukibönor som görs till desserter som glass.
Anasazi Beans
Anaszaibönan är en blandning av rött och vitt och är populärt för sydvästra recept. Bönorna är små och njurformade till utseendet, men de är faktiskt släkt med pintobönan och har liknande smak och konsistens.
Vaxbönor
Vaxbönor är släkt med gröna bönor. De är en medellängd balja som är gul till färgen, med ett gult frö. Du kan äta hela baljan och fröet när de sega ändarna är av. Vaxbönor kan förberedas och ätas på samma sätt som gröna bönor.
Mungbönor
Liten, grön och rund, mungbönan är den vanligaste grodda bönan. Du kan också göra det till nudlar, såväl som desserter. Mungbönor ses i både kinesisk och indisk matlagning; de äts ofta hela, men kan också malas till en pasta.
Dvärgärter
Dvärgärter är också kända som buskärter. Istället för att växa på en hög ranka, växer de på en buskig buske som är nära marken. Skida är ofta grå till färgen, men smaken är söt och liknar snöärtor eller sockerärter. Ät dem hela och råa på sallader, eller lägg dem i en wokning.
Southern Peas
Southern peas är också kända som cow peas och black eyed peas. Små och vita, med en svart ände, definieras dessa ärter av sin svarta fläck och äts ofta med ris eller som tillbehör. De säljs torkade, så lägg dem i blöt över natten innan de äts eller lagas.
English Peas
Du ser oftast engelska ärtor, eller trädgårdsärter, i din livsmedelsbutiks frys eller i burkar. De växer på vinstockar men har en seg, oätlig balja. Ärtorna inuti är runda, gröna och söta. Du kan koka dem, ånga dem eller äta dem råa. Lägg dem till sallader, soppor och grytor eller ånga dem som tillbehör.
Snöärter
Snöärter är en variation av gröna ärter som äts stilla i baljan. Snöärtor växer långa, platta gröna baljor, som var och en innehåller flera gröna ärtor eller frön. Snöärter äts oftast råa, men du kan också woka eller fräsa dem.
Sugar Snap Peas
Sugar Snap peas är en ätbar baljärta som liknar snöärter. Medan snöärtans kapsel är platt, är dock Sugar Snap-ärtans kapsel rundad. Snapärtor äts norm alt råa på sallader eller med dipp, men de kan också stekas eller tillsättas i en wokning.
Alfalfa
Alfalfa är en blommande växt som är känd som en "foder" baljväxt. Bönder sår det vanligtvis på fält där boskapen kommer att äta det när det växer. Alfalfaväxten producerar lila blommor som liknar blommorna på klöver. Den kan också gro och ätas rå till sallader.
Clover
klöver är en annan blommande växt känd som en foderbaljväxt. Den sås också på åkrar för att boskapen ska äta men kan också hittas på många gårdar där kvävebalansen i gräsmattan inte är korrekt. Klöver kan blomma med både rosa och vita blommor.
Lespedeza
Lespedeza är ofta känd som "buskklövern". Det är en blommande växt som växer som en stor buske eller buske. De har släpande vinstockar och växer i måttliga till varma klimat.
linser
Finns i en mängd olika färger och storlekar, linser är små, platta och formade som en lins. De används ofta för att göra rejäla soppor och köttfria biffar. Linser säljs ofta torkade; blötlägg dem över natten innan de äts.
lakrits
Lakrits är roten till en baljväxtväxt som används för att smaksätta eller söta produkter, som godis, drycker och medicin. Växten själv producerar både blommor och en balja som innehåller frön som är oätliga. Växten odlas och skördas mestadels för sin sötsmakande rot, som kan användas för att smaksätta flera rätter.
Jordnötter
Jordnötter är mat som ofta anses vara en "nöt", men de är faktiskt baljväxter. Även om dess hölje inte är urskiljande, liknar dess struktur av en delad balja och frön mest den från Leguminosae-familjen. Bara dess namn (ärtnöt) indikerar den förvirring som uppstår när man försöker klassificera den, men i slutändan vinner dess blommande växt. Som Peanut Institute förklarar det: "Medan deras fysiska struktur och näringsmässiga fördelar mer liknar andra baljväxter, påminner deras användning i dieter och kök mer om nötter."
Lägg till lite variation i din kost
Med de många olika sorters baljväxter som finns, bör du inte ha några problem att lägga till dessa läckra och hälsosamma grönsaker till dina måltider regelbundet. Lär känna några olika baljväxter och börja lägga till lite protein och järn i din kost.
