Under graviditeten är träning väldigt viktigt. Förlossningen förstärks om du är fysiskt vältränad; vissa forskningsstudier har visat att kvinnor som tränar regelbundet spenderar mindre tid på förlossningen. Det är viktigt att du förbereder dig genom att sätta upp en regelbunden träningsrutin, men det är också viktigt att hitta övningar som är lämpliga.
Med hälsofördelarna och förbättringen av humöret kan träning hjälpa dig att må bra under de hektiska nio månaderna. Här är några tips för att komma igång.
Var säker när du tränar
När du tränar under graviditeten måste du vara säker och smart med din aktivitet. Det finns några idéer som kan göra din träning säkrare.
Kontrollera med din läkare
Även om träning under graviditeten är viktigt, bör du få OK från din läkare innan du börjar. Om du inte hade varit fysiskt aktiv före graviditeten kan din läkare sätta igång dig långsamt; Men kvinnor som är vana vid regelbunden träning kan ofta fortsätta med sin vanliga träningsrutin långt in i graviditeten.
Vet om du inte borde träna
För kvinnor med vissa medicinska tillstånd kan det vara tillrådligt att begränsa din fysiska aktivitet. Dessa villkor inkluderar följande:
- En historia av spontana aborter eller för tidig förlossning
- En inkompetent livmoderhals
- Astma
- Blödning eller ihållande fläckar under andra eller tredje trimestern
- Hjärtsjukdom
- Högt blodtryck
- Placenta previa
- Dåligt kontrollerad diabetes
Välj rätt typ av träning
Den bästa träningen för gravida kvinnor behöver inte vara ansträngande – eller dyr. I allmänhet är de bästa övningarna för gravida kvinnor de som får hjärtat att pumpa men som är mindre benägna att orsaka stress eller skada för kvinnan eller barnet.
Några exempel på bra övningar för gravida kvinnor inkluderar följande:
- Cykling
- Dancing
- Low impact aerobics
- Simning
- Walking
- Yoga
Tennis eller racquetball kan vara lämpligt för dig, men det finns risk för att du ramlar. Diskutera ditt intresse med din läkare.
Vet vilka övningar du ska undvika när du är gravid
Du bör undvika aktiviteter som kan ha stor risk för skador, som extremsporter eller sporter som kan leda till hårda fall.
Vissa riskfyllda aktiviteter inkluderar följande:
- Kontaktsport
- Ridning
- Klättring
- skridskoåkning
- Skidåkning
- Vattenskidor
Gravida kvinnor har ofta problem med balansen och bör leta efter sätt att förebygga skador.
Undvik en tom mage innan träning
Det är bäst att inte träna på fastande mage. Du bör helst äta ett mellanmål med mycket kalium, som en banan, innan du börjar ditt träningspass. Försök dock att avsluta ditt mellanmål ungefär en timme innan du planerar att börja din rutin.
Behåll vätskebalans
Oavsett vad är det nödvändigt att förbli hydrerad under dina träningspass. Vatten är ett bra val för gravida kvinnor - sportdrycker innehåller stora mängder socker, som du kanske inte behöver. Din läkare kan ha några råd om din konsumtion av sportdrycker under din graviditet.
Bär bekväma kläder
Du bör klä dig för tillfället med lösa eller stretchiga kläder och rätt passande träningsskor som skyddar dina fötter och leder. Dessa hjälper dig att förbli bekväm under ditt träningspass och hjälper dig att bibehålla bra balans och form medan du tränar.
Lyssna på din kropp
Du bör aldrig träna tills du blir trött. Smärta i höfterna, bäckenet, bröstet eller huvudet, kramper och yrsel är alla tecken på att du kan behöva sakta ner eller sluta för dagen. En annan bra indikator på att du överanstränger dig är en puls över 100 slag per minut fem minuter efter att du har slutat träna. Håll dig hydrerad och sval.
Behåll dig cool
Ett annat tips är att undvika att träna i extrem värme eller fukt och undvika badtunnor och bastur. Aktivitet som höjer en gravid kvinnas temperatur med mer än 2 grader Fahrenheit anses vara farlig för fostret eftersom blod leds bort från livmodern för att kyla ner mammans kropp.
Håll dig borta
Efter första trimestern är det en bra idé att undvika aktiviteter som lägger dig platt på ryggen eller kräver att du spetsar tårna. Att ligga platt på rygg kan dra ihop blodflödet till livmodern och att peka med tårna kan leda till ben- och muskelkramper.
Njut av dig själv
För den friska gravida kvinnan är en stillasittande livsstil inte bra för dig eller ditt barn. Använd tiden innan ditt barns födelse för att förbereda dig för den fysiska utmaningen med förlossningen med lite graviditetsträning. Kom ihåg att du inte behöver träna ensam. Att ta en lektion eller träna med andra blivande mammor kan vara kul, och du kan få några nya vänner.
