I allmänhet kräver tonåringar mer sömn än vuxna på grund av deras förändrade hormoner. Dessa hormoner påverkar direkt tonåringars dygnsrytm, även känd som din inre klocka. Behovet av mer sömn förändras när barn går in i puberteten, med en typisk tonåring som behöver ungefär nio timmars fast snooze-tid.
Skolschema stör sömnen
För närvarande får nästan 75 procent av tonåringarna i USA inte tillräckligt med sömn och det beror delvis på deras scheman.
Skiftande dygnsrytm
Det typiska skolschemat motverkar ungdomars skiftande dygnsrytm och gör det svårare att fungera dagligen för en utmattad tonåring. När puberteten väl når, går melatonin från att släppas runt nio eller 10 på kvällen till att släppas närmare ett på morgonen, vilket gör det nästan omöjligt att gå och lägga sig tidigare.
Trötthet skapar en snöbollseffekt
På grund av deras skiftande dygnsrytm kan det orsaka trötthet när de vaknar tidigt till skolan och inte kan somna tillräckligt tidigt på kvällen. Detta kan skapa en snöbollseffekt när tonåringar försöker komma ikapp med sömnen på helgerna, vilket gör det mycket mer utmanande att vakna tidigt till skolan. När du lägger till fritidsaktiviteter, såväl som den potentiella pressen att söka till högskolor eller jobb, behöver ungdomar desperat sömn som de inte får. På grund av detta överväger eller har många skolor nu infört senare startscheman.
Fysiska och känslomässiga skäl för att behöva extra sömn
Under puberteten upplever tonåringar en explosion av känslomässig och fysisk tillväxt. På samma sätt som när spädbarn går igenom tillväxtspurt, behöver tonåringar också extra sömn för att hjälpa deras kroppar att växa och mogna.
Identity Shift
Under tonåren börjar barn separera sig från sina föräldrar och bilda sina egna oberoende identiteter. Denna omorganisation sker i hjärnan när tonåringar lär sig om handlingsfrihet, ansvar och självidentitet. Denna enorma identitetsförskjutning tar en stor mängd energi och kräver rätt näring och stora mängder sömn av hög kvalitet för att uppnå.
Brist på sömn och livskvalitet
Sömnbrist kan påverka det allmänna humöret, akademiska prestationer och allmän livskvalitet. I en studie visade tonåringar som hade en inställd läggtid på 22.00. eller tidigare visade färre symtom på depression jämfört med sina motsvarigheter som hade lagt sig vid midnatt. Detta innebär att sömn har en enorm inverkan på ungdomars hjärnans tillväxt och utveckling, samt ger en skyddande faktor när det kommer till vissa psykiska symtom. Att ha god sömnhygien är särskilt viktigt om din familj har depression eller andra psykiska problem.
Speler ålder någon roll?
Vuxnas sömnvanor tenderar att dyka upp mot slutet av tonåren med 18 till 25-åringar som behöver sju till nio timmars sömn per natt. Med tonåringar kan det variera lite, med 13-åringar som behöver cirka nio till 11 timmar och 14 till 17-åringar behöver cirka åtta till 10 timmars sömn per natt. Tänk på att det inte finns något norm alt, så notera hur länge du behöver sova för att känna dig utvilad och utvilad. Det betyder att när du vaknar känner du dig pigg och ment alt skarp. Om du vaknar upp och känner dig sur och illamående kan du förmodligen behöva mer sömn.
När ska man prata med en professionell
Om du upplever överdriven trötthet trots att du har fått rätt mängd sömn eller om du känner att du inte får återställande sömn, bör du tala med din läkare.
Frågor av oro
Andra problem som depression, ångest, narkolepsi, sömnapné och sömnlöshet kan också påverka din sömnkvalitet negativt. Vissa symtom inkluderar att man känner sig väldigt låg energi, att man känner sig ledsen, har tjafsande tankar, känner sig utmattad och har svårt att somna och somna. Tonåringar som sover för mycket (över de genomsnittliga rekommenderade nio timmarna på en regelbunden basis) som fortfarande upplever trötthet kan också behöva prata med en läkare eller terapeut.
Få den bästa behandlingen
Du kan hänvisas till en terapeut, sömnspecialist, sömnklinik eller psykiater för att hjälpa dig att få bästa möjliga sömn. Var noga med att meddela dem om du tar något receptbelagt eller receptfritt läkemedel. Du bör också notera hur mycket koffein du dricker samt din vanliga sömnrutin så att de kan ge bästa möjliga behandling för just dina behov.
Sömnhygien
Tänk på att det tar några veckor att vänja sig vid att börja en ny, mer strukturerad nattrutin. Räkna med att det här skiftet tar lite tid innan det bildar en fast vana och görs enkelt på autopilot. Även om det kan vara svårt i början, försök hålla fast vid det så gott du kan. Förutom att prata med en professionell kan du förbättra din sömnhygien genom att:
- Begränsa stimulansen på kvällarna inklusive intensiv träning och skärmtid
- Går till sängs ungefär samma tid varje kväll
- Skapa en avkopplande nattrutin
- Använd endast din säng för vila och andra områden för läxläsning, spel och tv-tittande
- Gör en avkopplande spellista att lyssna på på natten
- Bär en sovmask eller använd mörkläggningsgardiner för att göra rummet så mörkt som möjligt
- Begränsa eller eliminera eftermiddagskoffein
Sovvanor för tonåringar
Pubertet är en svår utmaning för tonåringar och deras föräldrar. Skolans scheman motverkar ungdomars pubertetsinducerade dygnsrytmförskjutning, vilket gör det mycket svårare att somna på den tidiga sidan. Detta kan leda till att tonåringar blir allvarligt övertrötta och vill komma ikapp med sömnen, vilket vanligtvis förvärrar problemet på måndag morgon. Att hålla ett regelbundet sömnschema och begränsa skärmtiden på kvällstimmarna kan göra tonåringar redo för hälsosam sömnhygien som vuxna. Prata alltid med en professionell om du inte är nöjd med din sömnkvalitet, eller om du märker en förändring i din förmåga att somna gott på natten.
