För att ta ditt cheerleading-team till nästa nivå, införliva cheerleading-övningar för flygblad som hjälper dem att stunt och tumla mer effektivt. Flyers måste hålla sina kroppar täta, flexibla och starka för att kunna utföra cheerleading-färdigheter, så lägg till styrka och flexibilitetsträning till ditt veckovisa träningsschema.
Underhålla flygbladskroppstypen
För att lyfta, vända och fånga ett flygblad måste hon ha en smal kroppsram. Hälsosam kost och regelbunden motion hjälper henne att hålla sig i prestationsfärdig form.
Typer av cheerleadingövningar för flygblad
Kardiovaskulär träning
Kardiovaskulär träning ökar din puls och rytmiska rörelser hos de stora muskelgrupperna. De flesta tränare föreslår att flygblad lägger till kardiovaskulär träning som också tonar musklerna som används under cheerleading. Detta kan inkludera aktiviteter som cykling, löpning eller dans. Konditionsträning hjälper också till med viktupprätthållande, så ditt flygblad bör få 30 minuters konditionsträning fem till sex dagar varje vecka.
Styrketräningsövning
Även om flygblad är små är de också väldigt starka. Flyers ska kunna stödja sin egen vikt genom att fokusera på överkroppens styrka. Detta kommer att hjälpa dem att "lyfta sig själva" när de rör sig i position ovanpå sin bas. Flygblad måste också finslipa sin balans, med fokus på att stärka de centrala stabilisatorerna i höfter, rygg och mage.
Överkroppsövningar
Inkludera kroppsviktsövningar för att öka överkroppens styrka i dina flygblad.
- Push-ups: Låt ditt flygande lag knäböja på marken och placera händerna på golvet direkt under axlarna. Instruera dem att sträcka ut benen bakom dem, balansera på händer och tår. Kontrollera deras kroppsform för att se till att de bildar en rak linje mellan huvudet och hälarna. Säg åt dem att böja armbågarna och sänka kroppen mot marken. När deras armbågar bildar en 90-graders vinkel ska de återgå till startpositionen och upprepa. Du vill att dina tjejer ska sikta på att utföra minst 20 armhävningar med perfekt form.
- Pull-ups: Slå ihop dina flygblad i grupper om två. Instruera den första teammedlemmen att ta tag i stången med hjälp av en dragstång med armarna utåt vinklade. När hon är redo, säg åt henne att spänna ryggen och överkroppen, böja armbågarna och dra upp kroppen mot stången. Om hon inte kan utföra rörelsen själv, instruera sin lagkamrat att hålla hennes bröstkorg bakifrån och hjälpa henne att lyfta sig till stången. När hennes haka når stånghöjd bör hon sakta återgå till startpositionen. Detta kan ta tid, men arbeta till en punkt där alla flygblad kan utföra fem till tio pull-ups utan hjälp.
Balansövningar
Använd balansverktyg för att förbättra dina flygblads balanseringsförmåga.
One-Leg BOSU Balance Ball Toss: Slå ihop dina flygblad i grupper om två. Varje grupp ska ha två BOSU-bollar och en medicinboll. Placera BOSU-bollarna ungefär fem fot från varandra, den rundade delen av bollen på marken. Båda lagmedlemmarna ska stå på den platta delen av BOSU, flytta en fot till mitten av bollen innan de lyfter sin motsatta fot. När båda hejarklackarna är redo ska laget börja skicka medicinbollen fram och tillbaka. Handlingen att passa och fånga bollen medan du balanserar på en instabil yta kommer att engagera kärnan och stabilisatormusklerna. Efter 30 sekunder på ett ben, byt ben och fortsätt.
Flexibilitetsövningar
Sätt av 15 till 20 minuter av varje träning speciellt för stretching. Ökad flexibilitet hjälper till att förebygga skador och gör det möjligt för dina flygblad att träffa hårda stunts och positioner i luften. Flyers bör koncentrera sig särskilt på att öka sin flexibilitet i hamstrings, höfter och rygg.
- Sittande hamstringstretch: Sträck flygbladens hamstrings och nedre delen av ryggen med sittande hamstringstretch. Instruera dina flygblad att sitta på marken med benen spridda framför dem. Hejaklacksledaren ska böja sig framåt, sträcka sig så långt de kan framför sig och hålla positionen i 20 till 30 sekunder. Därefter ska de nå till vänster fot, följt av höger fot, och hålla varje position i 20 till 30 sekunder.
- Fjäril: För att sträcka ut höfterna, låt dina flygblad sitta på marken, dra in hälarna mot kroppen, sträck ut höfterna åt sidorna med undersidan av deras fötter vidrör. Instruera dem att ta tag i anklarna och luta sig framåt, med hjälp av armbågarna för att pressa knäna närmare marken. Håll positionen i 40 till 60 sekunder.
Flyers är inte de enda som kan dra nytta av styrke-, konditions- och smidighetsövningar. För att göra hela ditt lag bättre, införliva dessa hejaklacksövningar för flygblad i dina träningspass, vilket förbättrar hela lagets atletiska förmåga.
