Hitta en medveten balans mellan livet och telefontid med dessa tips och tricks.
Så du vill spendera mindre tid på din telefon, men du är inte helt sugen på att ladda ner en annan app för att hantera din tid, och du kringgår alltid skärmgränserna (jag gör mig skyldig till det alldeles för ofta). Och det är ett vanligt dilemma.
Faktiskt, efter att ha retat en nära vän sa hon till mig: "Min skärmtid är mellan mig och Gud." Här är några tips, tricks och till och med saker som inte har fungerat för att hjälpa dig ta dig bort från telefonen.
Vet var du börjar
Det kan svida! Du kanske ser 10 timmar, du kanske ser 6 timmar, du kanske ser 3 timmar - vad det än är, letar du efter ett sätt att minska hur mycket du använder din telefon. Enligt en studie från DataReportal från 2022 om användning av skärmtid - en vuxensgenomsnittliga telefonskärmtid är nästan sju timmar per dag Men hur mycket tid det än är, spelar det ingen roll. Det första steget till att skära ner är att känna till din egen användning.
Att inte gnälla över dig själv är det andra steget för att börja din resa med att använda din telefon mindre. Du kommer att få segrar och förmodligen motgångar; det viktiga är att du får börja om varje dag. Varje timme. Varje minut.
Snabbtips
Var realistisk om var du börjar. Om du använder Facebook i 3 timmar om dagen, förvänta dig inte plötsligt att bara använda det 30 minuter imorgon.
Tänk på att stänga av dina telefonaviseringar
När du öppnar din telefon finns det en god chans att du börjar med bubblan och sedan studsar runt till några appar. Om du stänger av aviseringar som inte är viktiga eller använder stör ej hindrar du dig från att ta upp telefonen i första hand.
Använd de verktyg som din telefon har
Använd telefonens verktyg till din fördel. Smartphones har alla möjliga sätt att hjälpa dig att övervaka din skärmtid och begränsa användningen av appar. Naturligtvis kan du också ladda ner appar som är bra för dem som trivs när de spelar uppgifter i livet.
Gray Is the New Black
Gå i gråskala! Gör telefonen mindre tilltalande genom att bli svart, vit och grå så att bilderna som du bläddrar förbi inte är lika intressanta för ditt öga och hjärna.
Klipp ner på telefonen Använd en app i taget
Don't go cold turkey - det kommer att göra processen så mycket mer smärtsam och till och med få dig att vilja ge upp helt. Börja med en app eller webbplats åt gången. Det här är ett maraton, inte en sprint.
Ta bort apparna
Visst, du kan fortfarande logga in för att kontrollera dina sociala medier genom att koppla in den i den där lilla URL-fältet på din telefon, men det kommer att bli mycket mer krångligt och, förhoppningsvis, förlora en del av sin tilltalande. När det gäller de andra apparna, använd din bärbara dator istället! Visst, de spelen kanske inte är lika spännande, men det är ett bra tillfälle att vässa dessa patiens- eller sudokufärdigheter. I slutändan, med riktiga kort eller ett häfte - men små steg först!
Ta dina meddelanden till en annan plattform. Hoppa över Facebook Messenger eller WhatsApp på din telefon och använd istället din bärbara dator! För Apple-användare med MacBook, ta ditt iMessage till den stora-lilla skärmen och skicka meddelanden med din dator.
Flytta runt dina telefonappar
Byt ut TikTok eller Instagram med din Kindle- eller biblioteksapp. Istället för Facebook, gå in i Duolingo eller någon annan pedagogisk app. Bryt rutinen genom att inte kunna återgå till dina vanliga appar utan att ens tänka efter.
Utse sociala medier-fri tid
Fortsätt, läs tidningen, fortsätt en lång textkonversation, läs dina e-postmeddelanden. Men skippa bara sociala medier. Det behöver inte vara hela dagen; det behöver inte ens vara en hel timme. Börja med 20 minuter och arbeta dig så småningom upp till en hel dag utan sociala medier. Oundvikligen kommer apparna för sociala medier inte ha ett så starkt grepp över dina fingrar och tid.
Schemalägg telefonfri tid
Schemalägg dina telefonfria öppettider! Och håll dig till rutinen. Skippa din telefon helt! Lämna den i köket, lämna den på övervåningen, lämna den i källaren, lämna den under din madrass. Du behöver inte gå iväg länge, utan börja med ett litet fönster och arbeta tills telefonen inte är på hjärnan.
Spendera mindre tid på din telefon genom att fråga dig själv "Varför"
Vilken app du än öppnar, fundera över varför. Öppnar du ditt Insta-flöde för att du är uttråkad? Förhala? Eller öppnar du den för att ta en titt på ditt favoritmatkonto?
Använd dina appar med avsikt. Gör din skärmtid produktiv genom att titta in på GoodReads för att se vilka nya utgåvor du är ex alterad över eller läsa den senaste Times-artikeln. Ta en paus innan du öppnar telefonen eller använder en app. Räkna till fem, räkna till tio, men ta en stund att lossa från tekniken och förankra dig i verkligheten.
Snabbtips
Tänk på hur du hellre spenderar din tid istället för att prata med telefonen. Önskar du att du läst den boken innan den behövde lämnas tillbaka till biblioteket? Använd den känslan för att påminna dig själv när du vill lägga ifrån dig telefonen.
Anlita en kompis för att hjälpa dig att spendera mindre tid på din telefon
Ha en ansvarig kompis eller redovisningskompis att kolla in med. Kanske spenderar inte mycket tid på att sms:a, men du kan säkert ta telefonen eller gå retro med gammaldags e-post.
Ändra dina Smart Watch-aviseringar
Från den klassiska Apple Watch till en FitBit eller Garmin får du många varningar. Skräddarsy varningarna så att du inte blir frestad att se vad som är vad. Och om du inte kan lämna kvar din klocka, koppla bort den från telefonen helt.
Minska din telefontid genom att inte multitasking
Det är frestande att bläddra igenom telefonen medan du väntar på att vattnet ska koka, när kaffelinjen går alldeles för långsamt eller när du har bestämt dig för att tillbringa en egenvårdsdag i sängen och titta på samma sak igen show för 14:e gången.
Men, sakta och säkert, ta lite längre tid att dra ut telefonen. Titta på det lite kortare tid, tills du till slut är redo att vara där du är. Helt.
Ställ in telefonfria zoner eller sminka regler för dumma telefonanvändning
Oavsett om du bestämmer dig för att använda en telefonfri zon eller om du bara kan scrolla fritt medan du går eller står på ett ben, gör vad som krävs för att göra vanan lite mer komplicerad.
När det gäller de fysiska gränserna är duschen ingen plats för din telefon. Naturligtvis letar du efter rätt låtar eller rätt podcast, men gör det valet innan du går in. Och kanske använd en högtalare istället.
Använd Stör ej-funktionerna till din fördel
Ända sedan jag började sätta min telefon på Stör ej från 22:00 till 10:00 har det förändrat mitt liv. Jag är inte frestad att se vad varje surr är när jag varvar ner, och jag hoppar inte heller för att se vad som händer varje morgon.
Istället gör jag ett snabbt svep efter alla meddelanden eller missade samtal. Apparna kan vänta till frukost. Och lägg ner telefonen under frukosten också.
Testa telefonfria morgnar och nätter
Hoppa över apparna och telefonen när du vet att allt är okej i din värld. Dra den inte från kaffebryggaren till brödrosten till bordet.
Lyssna på din musik och podcaster på andra ställen
Använd din dator eller en högtalare för att lyssna på din musik, så att du inte spenderar lika mycket tid på att studsa runt appar för att bestämma dig för vad du är på humör för.
Ladda din telefon på en obekväm plats
Ladda inte telefonen bredvid dig. Ladda istället telefonen i ett avlägset hörn av ditt hem. Ladda den på köksbänken medan du är i vardagsrummet och tittar på tv. Ladda den i sovrummet om du är i köket.
Hjälpsamt hack
Vissa människor har lyckats med att ladda sin telefon någon annanstans än i sovrummet på natten. Ett annat alternativ är dock att ladda den på en plats som du inte kan nå från din säng.
Bestämma vad det är du vill ha från din telefon
När du går på diet är allt du tänker på vad du inte kan äta, och en telefondiet eller telefonfasta är inte annorlunda. Istället för att titta på vad du inte vill använda din telefon till, tänk på hur du vill använda den.
Frihet från din telefon utan smärta
Lägg ifrån sig telefonen och gå tillbaka in i ditt liv. Du behöver inte börja med att hoppa i med båda fötterna; du kan sakta vada in i floden som är ditt liv i frihet från ditt beroende av din telefon. Välkommen att ha extra tid på dina händer.
