Behöver du få fler kvalitets-zzzz's? Våra tips får dig eller din älskade att slumra till på nolltid.
Vi har alla haft nätter där vi inte kan somna. Du kastar och du vänder dig. Du vänder din kudde till den svala sidan för att se om det hjälper. Det gör det inte. Så, du bläddrar igenom telefonen en stund eller tittar på ett avsnitt av ditt favoritprogram tills du (förhoppningsvis) slumrar.
Även om du är trött finns det vissa nätter då det känns omöjligt att somna (eller somna). Rastlösa nätter kan få dig att känna dig grinig, trött eller trög. Som ett resultat kan nästa morgon – och även resten av dagen – vara svår att hantera. Lyckligtvis finns det flera sätt du kan träna hälsosam sömnhygien för att hjälpa dig att få bästa möjliga nattsömn.
Hur man får någon att sova (inklusive dig!)
Sömn är viktig. Det ger din hjärna och kropp tid att vila och reparera blodkärl, balansera hormoner och förbättra immunförsvaret. Dessutom har sömn kopplats till ökad inlärnings- och problemlösningsförmåga, uppmärksamhet och kreativitet.
Enligt National Institute on Aging (NIA) behöver de flesta vuxna mellan sju till nio timmars sömn per natt. När vi inte får nog kan vi bli irriterade, känna oss deprimerade eller till och med bli mer glömska. NIA noterar också att äldre vuxna som inte får tillräckligt med sömn är mer benägna att falla och andra olyckor.
Av alla dessa skäl och mer är det viktigt att få en god natts sömn. Du kan titta på listan nedan för att lära dig några vetenskapsbaserade tips och tricks som NIA rekommenderar för hälsosamma sömnvanor.
Skapa ett sömnschema
Somnar du och vaknar du vid ungefär samma tid varje dag? National Institutes of He alth (NIH) rekommenderar att människor skapar ett sömnschema för att säkerställa att de får tillräckligt med sömn av god kvalitet varje natt.
Har du aldrig haft ett sömnschema tidigare? Oroa dig inte. Finns det en tid på natten då du brukar märka att du känner dig trött? Har du en tid som du skulle vilja vara uppe på morgonen? Hur många timmars sömn skulle du helst vilja få?
Använd dessa frågor för att skapa ett sömnschema. Gör sedan ditt bästa för att hålla fast vid det i minst ett par veckor. Efter att du har anpassat dig, kolla in med dig själv. Om du märker positiva förändringar, håll dig till det. Om du känner att det inte uppfyller dina behov, justera det tills du får det precis rätt.
Följ en kvällsrutin
Ge ditt sinne och kropp tid att varva ner innan du lägger dig. Skapa en nattlig rutin fylld med avkopplande aktiviteter som du tycker om. Börja din rutin minst 30 minuter innan du hoppas kunna sova.
Exempel på aktiviteter inkluderar:
- Färg, sticka eller prova en annan lugnande hobby
- Följ ett yogaflöde på kvällen
- Journal
- Lyssna på avkopplande musik
- Bädda din säng
- Ta en dusch
- Testa en gua sha ansiktsmassage
- Din favoritaktivitet för egenvård
Allas kvällsrutin kommer att se annorlunda ut. Du bör delta i alla aktiviteter som får dig att känna dig lugn, mysig och redo för sängen.
Klipp ner skärmtiden
På natten är handlingen att rulla så lätt (och frestande). Forskning tyder dock på att skärmtid före sänggåendet kan ha en negativ inverkan på sömnen, såsom kortare sömntid och försenad tidpunkt för sömn.
Att minska skärmtiden är utmanande, men inte omöjligt. Testa att tysta dina aviseringar på natten för att begränsa störningar eller byta skärmtid med en annan aktivitet som du gillar. Istället för att se ett program, läs en bok eller bara lyssna på musik.
Gör ditt sovutrymme mysigt
Din sömnmiljö kan påverka din vila. Så skapa en bekväm och mysig atmosfär som kan hjälpa dig att varva ner för natten. Utforska dina fem sinnen. Vilka texturer får dig att känna dig avslappnad? Vilka dofter gör dig lugn? Vilken rumstemperatur är bekväm?
Några sätt att göra ditt utrymme mysigt är:
- Dekorera utrymmet vid din säng med avkopplande färger eller bilder.
- Fyll ditt rum med mjuk belysning eller dämpa belysningen när du gör dig redo för sängen.
- Om du är känslig för ljus eller ljud, se till att göra justeringar av ditt utrymme för att tillgodose dessa behov.
- Tänd dina favoritdoftljus eller rökelse.
- Bädda din säng varje morgon.
- Ställ in temperaturen i ditt rum till önskad grad.
- Använd varma filtar med mjuka tyger.
Var inte rädd för att göra ditt mysiga utrymme till ditt eget. Bygg en miljö som stödjer dig och dina behov.
Move Your Body
Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att frigöra energi och varva ner. NIH rekommenderar att människor tränar minst 30 minuter om dagen. Du bör dock få kroppen att röra på dig i god tid före sänggåendet för att ge din puls och andning tid att återgå till det normala.
Tänk inte att du behöver gå till gymmet om du inte vill. Det finns många sätt att lägga till fysisk aktivitet till din dag som kanske bättre passar dina preferenser och schema, till exempel:
- Cykla runt kvarteret, eller till och med till din arbetsplats.
- Gör lite trädgårdsarbete eller städning.
- Njut av ett yogaflöde från bekvämligheten av ditt hem.
- Gå en promenad runt ditt grannskap.
- Lek med dina husdjur eller barn.
- Stretcha när du vaknar på morgonen eller när du behöver en paus under hela dagen.
- Byt beteenden mot hälsosammare, som att ta trappan istället för hissen eller gå till affären istället för att köra bil.
- Byt till ett stående skrivbord.
Undvik stressande ämnen
Tankar kan hålla dig vaken på natten. Kanske har du haft en tuff dag på jobbet eller hamnat i bråk med någon du älskar. Oro och idisslande kan göra det svårt att lugna ditt sinne när du somnar.
Av denna anledning kan det vara bra att försöka undvika stressiga ämnen och situationer innan du lägger dig. Till exempel, om nyheterna, vissa filmer eller ringa telefonsamtal är stressande, försök att inte delta i dessa aktiviteter innan du sover. Detta är inte alltid möjligt, men gör ditt bästa för att sätta dessa gränser.
Ät och drick för att främja sömn
Enligt en omfattande recension från Nutrients Journal från 2020 kan en persons kost påverka sömnkvaliteten. Granskningen analyserade resultaten av 32 forskningsstudier och fann olika typer av mat som ökade den totala sömntiden, förbättrade sömneffektiviteten och minskade svårigheterna att somna.
Recensionen noterade att livsmedel som innehåller tryptofan, zink, B-vitaminer, polyfenoler och klorogena syror hjälper till att främja sömn. Tidskriften konstaterar att vitamintillskott ger vissa hälsofördelar, men att dessa näringsämnen har större effekter när de konsumeras naturligt i maten.
| tryptofan | Zink | B-vitaminer | Polyfenoler | Klorogena syror |
| Ost | Mandel | Berikade spannmål | Bär | Äpplen |
| Kyckling | kikärter | Fläsk | Broccoli | Kärtskocka |
| Äggvita | Havre | Lax | Citrusfrukter | morötter |
| Mjölk | Yogurt | spenat | Plums | Druvor |
Gör ditt bästa för att undvika drycker, som kaffe och te, som innehåller koffein efter klockan 16.00. Dessa kan påverka sömnen negativt när de konsumeras senare på dagen.
Hoppa över sena kvällslurar
När du kommer hem från en lång dag kan en tupplur vara riktigt lockande. Du kanske känner dig utmattad och lägger dig som en tillflyktsort. Tyvärr kan detta göra det svårare för dig att somna senare på kvällen. NIH rekommenderar att människor hoppar över tupplurar mitten till sena eftermiddagen för att skydda sömnkvaliteten.
Men ibland är tupplurar oundvikliga. Om du känner att du skulle kunna ta en tupplur, förneka inte dig själv. Gör bara ditt bästa för att hålla dem korta.
Fler sätt att få en god natts sömn
Även med oklanderlig sömnhygien kan du fortfarande uppleva tillfällen då det är svårt att somna. I dessa fall kan det vara bra att utforska några ytterligare alternativ.
Avslappningstekniker och naturliga botemedel kan fungera som sömnhjälpmedel när du kommer på dig själv med att vrida och vända dig. Var noga med att prata med din vårdgivare innan du använder ett receptfritt sömnmedel eller kosttillskott, eftersom vissa kan interagera med allergier eller mediciner.
Receptfria sömnhjälpmedel
Receptfria sömnhjälpmedel inkluderar produkter som melatonin, Benadryl eller Unisom. Vissa receptfria hjälpmedel innehåller antihistaminer, som är kända för att få människor att känna sig trötta. Du kan bygga upp en tolerans för dessa läkemedel, vilket gör dem mindre effektiva över tiden. De rekommenderas inte för långvarig användning och bör endast tas ibland.
Sömnhjälpmedel kan också orsaka vissa biverkningar, som illamående eller illamående. Dessutom kan de interagera med vissa receptbelagda läkemedel, så kontakta din vårdgivare före användning.
Avslappnande eteriska oljor
Eteriska oljor kommer naturligt från pressning och destillering av växter och blommor. Dessa extrakt är högkoncentrerade och bibehåller den naturliga doften från växten de kommer ifrån. Forskning har visat att eteriska oljor har antivirala, antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper.
Flera studier har funnit att eteriska oljor kan minska stress, förbättra symtom på depression och minska sömnlöshet. Lugnande eteriska oljor inkluderar kamomill, geranium, lavendel och pepparmynta. Du kan lägga till dessa lugnande dofter till oljediffusorer eller hitta kroppsoljor och lotioner som innehåller den eteriska oljan.
Eteriska oljor ska aldrig tas or alt eftersom de kan vara giftiga, och koncentrerade versioner ska aldrig appliceras direkt på huden. Dessutom kan de orsaka vissa biverkningar, såsom dåsighet, hudirritation eller hosta.
Lugnande teer
En god kopp te kan hjälpa dig att lägga dig. Forskning visar att teer kan stärka immunförsvaret, minska inflammation i kroppen och till och med skydda mot cancer. Några lugnande teer du kanske vill prova är rooibos, kamomill, ingefära, hibiskus och oolong.
Vissa forskare har krävt att fler studier ska göras för att befästa teets hälsofördelar. Dessutom kan vissa teer ha vissa biverkningar, inklusive yrsel eller allergiska reaktioner, och vissa har blodförtunnande egenskaper. Var noga med att prata med en vårdgivare innan du gör te till en del av din rutin.
Tryckpunkter
Aktivera tryckpunkter genom akupressur har kopplats till sömnfördelar. Studier visar att akupressur kan förbättra sömnkvaliteten och minska psykisk ångest, och till och med minska symtom på smärta, såväl som ångest.
Akupressur liknar akupunktur, men den är icke-invasiv. Du kan uppleva fördelarna helt enkelt genom att trycka med händerna på olika delar av kroppen som tros vara kopplade till specifika kroppssystem.
Några vanliga akupressurpunkter för avslappning inkluderar shenmen (belägen nära toppen av innerörat), neiguan (finns vid basen av handleden) och avslappningspunkten (nära det övre örat). För att aktivera dessa punkter, tryck på områdena i några sekunder åt gången.
Massage
Massage kan hjälpa dig att göra dig redo för sängen. Forskning visar att terapeutisk massage kan förbättra självrapporterade nivåer av sömnkvalitet och kan också hjälpa dig att falla i djupa snabba ögonrörelser (REM) sömn snabbare. Dessutom har det också visat sig hjälpa till att minska smärtsymtom, öka humöret och främja avslappning.
Du kan själv massera delar av din kropp, be om hjälp från en nära och kära eller boka ett möte med en certifierad massageterapeut. Du kan följa med med gratis guidade massagevideor online, eller gnugga områden på din kropp som känns spända.
Ibland kan en god natts sömn ta lite ansträngning. Ju fler strategier du lär dig för att upprätthålla hälsosam sömnhygien, desto fler sätt kommer du att kunna hjälpa dig själv och dina nära och kära att förbättra din sömnkvalitet. Du kanske upptäcker att vissa strategier inte fungerar för dig, och det är okej. Håll dig till de som gör det. Med tiden bör du märka förbättringar i din sömn, och känna dig säker på att du har tekniker du kan vända dig till när sömnlösa nätter uppstår.
