Passiv muskelavslappning är en avslappningsteknik där du fokuserar på att alla dina muskler är i ett avslappnat tillstånd. Denna föreställning skickar signaler till hjärnan att slappna av dina muskler och din hjärna svarar med muskelavslappning. Att minska muskelspänningen på detta sätt leder till en större känsla av frid och lugn. Tekniken kan minska stress och hjälpa dig att klara dig i tider av stress eller med kronisk stress.
Förbereder för en passiv avslappningssession
Passiv muskelavslappning tar tid att lära sig. Öva i 20 minuter om dagen och det kommer att bli en annan natur. Du kan sedan vända dig till den för daglig avkoppling eller under tider av stress.
För att förbereda din session:
- Bär bekväma, lösa kläder.
- Välj ett tyst, bekvämt rum, helst med svag belysning och inga distraktioner.
- Sitt, eller ännu hellre, ligg bekvämt på rygg och blunda.
- Var stilla i tystnaden (eller var tyst i stillheten).
- Om stressande tankar kommer, fokusera inte på dem utan låt dem flöda ur ditt sinne.
- Öva och börja din session med djup avslappningsandning, en viktig del av passiv muskelavslappning.
- Kom ihåg att andas djupt, långsamt och avslappnat under hela sessionen.
Var medveten om att avslappningsövningar inte bör göras under körning eller under någon aktivitet där du behöver vara pigg.
Tekniken
Under passet, andas in när du börjar tanken på att slappna av i muskeln och andas ut långsamt när du låter muskeln slappna av. Föreställ dig att du andas ut spänningen när du andas ut. Detta hjälper dig att ta bort spänningar och uppnå ett större tillstånd av avslappning.
För att börja slappna av:
- Ta ett långt, långsamt djupt andetag.
- Fyll dina lungor, håll in dem och andas sedan ut långsamt.
- Gör detta tre gånger för att börja släppa din spänning.
Tänk sedan på ett fokuserat och medvetet sätt att på varandra följande muskler är avslappnade och uppmjukade i följande ordning:
- Öppen av huvudet/hårbotten
- Tempel
- Panna och ögonbryn
- Ögon
- Cheek
- Jaw
- Skallens bas
- Hals, fram och bak
- Axlar
- Armar, över- och underarmar
- Wrists
- Händer
- Fingrar och fingertips
- Bryst
- Magen
- Övre rygg och ryggrad
- Bukmuskler
- Länrygg och ryggrad
- Höfter och bäcken
- rumpor
- Lår, fram och bak
- Knän
- Calves
- Vristlar
- Fötter
- Toes
Fortsätt att andas långsamt och djupt. Om du känner att någon muskel förblir spänd, tänk att den är avslappnad. Var särskilt uppmärksam på dina axlar och övre delen av ryggen där muskelspänningar tenderar att lägga sig med stress.
Stanna i detta tillstånd i minst 10 till 15 minuter till om du kan för att prägla denna känsla av avslappning i din hjärna. Tillåt dig nu att sakta komma tillbaka till normal medvetenhet.
Lugn och lugn
Uppskattar en progressiv känsla av avslappning när varje muskel blir avslappnad och slapp under träningen.
Du bör nu känna en djup känsla av avslappning från toppen av ditt huvud till toppen av dina fingrar och tår. När din kropp slappnar av, reparerar och läker, slappnar ditt sinne av och lugnar.
Responsen på avkoppling
Avslappningstekniker, såsom passiv eller progressiv muskelavslappning (liknande passiv muskelavslappning, men där musklerna spänns före avslappning) eller meditation, kan utlösa avslappningssvaret. Detta upptäcktes på 1970-talet av kardiologen Dr Herbert Benson, genom forskning vid Harvard. Avslappningsresponsen är en del av den så kallade kopplingen sinne-kropp som antingen kan leda till välbefinnande eller utlösa sjukdom.
Responsen på avslappning eller meditation ökar blodflödet till musklerna och orsakar också en minskning av:
- Blodtryck
- Hjärtfrekvens
- Andningshastighet
- Stresshormoner
Många sjukdomar som är stressrelaterade eller som förvärras av stress kan hjälpas genom att framkalla avslappningsresponsen. Dessa mätbara fysiologiska svar på avslappningsresponsen leder till fysiska och psykologiska fördelar.
Fysiska fördelar
Avslappningssvaret på passiv muskelavslappning minskar risken för flera sjukdomar, eller återfall, eller hjälper dig att hantera dem, inklusive:
- Hjärtsjukdom
- Hjärtattack
- Stroke
- Hudsjukdomar som psoriasis
- Tarmstörningar såsom irritabel tarm
- Immunsjukdomar
- Muskuloskeletala såsom artrit
- Kronisk smärta
- Drog- och alkoholmissbruk
- Infertilitet
- Premenstruellt syndrom (PMS)
- Klimakteriebesvär
Det kan också hjälpa dig att hantera smärtan vid förlossningen.
Psykologiska fördelar
Träning av muskelavslappning hjälper dig att bättre hantera:
- Akut eller kronisk stress
- Ilska
- Rädsla
- Ångest
- Panikattacker
- Depression
- Andra psykiska störningar
- Sömnstörningar
Om du har svårt att sova, träna passiv muskelavslappning när du går och lägger dig. Detta hjälper dig ofta att somna och förbli sömn samt förbättra din sömnkvalitet.
Slappna av i kroppen
Studier i normal muskelfysiologi visar att muskler reagerar på medvetna eller undermedvetna signaler för att spänna eller slappna av. Vi reagerar undermedvetet på stress eller hot genom att spänna musklerna som förberedelse för kamp-flykt-svaret på fara. Vi kan medvetet skicka en signal till hjärnan att slappna av i tider av stress, istället för den naturliga tendensen att spänna oss för att bekämpa det.
Passiv muskelavslappning slappnar av kroppen och i sin tur sinnet och minskar din naturliga reaktion på stress och hjälper dig att klara dig bättre.