Topp 10 avkopplingstekniker för barn

2024 Författare: Carl Kingsman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 19:28

Använd enkla tekniker för att lugna dina små när de behöver tid att slappna av.

Barn behöver hjälpsamma sätt att slappna av precis som vuxna. På daglig basis möter de utmaningar som grupptryck, skolförväntningar, sportaktiviteter och andra problem. Och bara för att stressfaktorerna de möter är olika, betyder det inte att de är mindre påverkande.

Även om du inte kan få alla dina barns stressfaktorer att försvinna, kan du ge dem de verktyg de behöver för att navigera genom utmanande situationer och upprätthålla deras allmänna välbefinnande. Det är aldrig för tidigt att lära ditt barn om avslappningstekniker och hanteringsförmåga. Faktum är att ju tidigare ditt barn introduceras för dessa strategier, desto snabbare kan de börja öva dem på egen hand.

Grundläggande avkopplingstekniker för barn

Det finns många tekniker som barn kan använda för att minska sin stress och slappna av. Beroende på barnet kan vissa fungera bättre än andra. Försök att lära ditt barn en eller två av följande tekniker för att börja. Lägg sedan till mer gradvis allt eftersom han eller hon känner sig redo att prova dem.

1. Prova Deep Breathing

Det kan verka klyschigt att säga till ditt barn att "bara ta ett djupt andetag" när saker börjar bli lite överväldigande. Men sanningen är att ett djupt andetag, eller kanske till och med några, faktiskt kan hjälpa ditt barn att slappna av.

Forskning visar att djupandningstekniker kan utlösa kroppens naturliga avslappningssvar, lindra både mentala och fysiska tecken på stress och förbättra varaktig uppmärksamhet. Djupa andning har också visat sig sänka hjärtfrekvensen, minska nivåerna av kortisol i kroppen och till och med minska symptomen på ångest, depression och ilska.

Du kan lära ditt barn enkla andningstekniker och till och med träna dem tillsammans. På så sätt kommer ni båda att kunna utforska hanteringsmekanismen och bygga motståndskraft vid sidan av varandra. En bra andningsövning att börja med är boxandning. Det låter människor flytta sin uppmärksamhet till andningen och kolla in sin kropp.

Följ instruktionerna nedan för att börja din träning med boxandning.

1. Ta ett djupt andetag in till räkningen av fyra.
2. Håll andan för en räkning till fyra
3. Sedan, andas ut för en räkning av fyra
4. Håll andan för en räkning till fyra
5. Upprepa processen så många gånger du behöver.

Du kanske tycker att det är bra att vila händerna på magen när du andas in för att se till att du och ditt barn andas djupt. Eller, för att göra aktiviteten roligare, kan du lägga dig ner och placera gosedjur på magen istället och se dem stiga och falla för varje andetag.

2. Använd progressiv muskelavslappning

Även om namnet "progressiv muskelavslappning" kan låta som en skrämmande övning, är det faktiskt ganska enkelt. För att öva denna teknik spänner du målmedvetet vissa områden eller muskler i kroppen, och låter sedan gradvis dessa områden slappna av och släpper spänningen som byggts upp.

Forskning visar att progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att minska symtom på ångest och till och med förbättra en persons sömnkvalitet. Dessutom har inte bara denna teknik visat sig minska stress, utan forskning visar att den också kan minska symtom på depression.

Du kan träna den här tekniken tillsammans med ditt barn för att uppmuntra engagemang och förstärka tanken att alla skulle kunna dra nytta av lite stresslindring. Titta på instruktionerna nedan för att vägleda dig i din progressiva muskelavslappningsövning.

1. Välj att öva denna strategi antingen liggandes eller sittandes i en stol.
2. Börja sedan övningen med att börja med fötterna. Kläm eller böj tårna och fotsulorna för att skapa spänning. Fortsätt att böja tårna och fötterna i cirka fem sekunder. Släpp sedan spänningen och låt foten slappna av. Lägg märke till hur du känner dig. Du kan till och med be ditt barn att beskriva känslan.
3. Flytta sedan uppmärksamheten till underbenen. Skapa spänning i vadmusklerna och håll den i cirka fem sekunder. När tiden är ute, släpp spänningen från underbenen. Du kan öva en djup utandning när du slappnar av muskeln och märker hur dina ben känns.
4. Skapa sedan spänningar i dina övre ben och bäcken. Pressa ihop musklerna i fem sekunder. Släpp sedan spänningen när du andas ut.
5. Flytta nu din uppmärksamhet mot magen. Pressa magmusklerna så mycket du kan i fem sekunder. Efteråt, låt magen slappna av när du andas ut.
6. Fokusera sedan på dina händer och underarmar. Kulla ihop dem till knytnävar eller böj fingrarna. Håll posen i fem sekunder. Släpp spänningen när du andas ut.
7. Skapa sedan spänningar i dina överarmar och axlar. Du kan föra ihop skulderbladen och spänna armmusklerna så mycket som möjligt som en superhjälte. Håll spänningen i fem sekunder. Efteråt, släpp spänningen och låt din kropp slappna av.
8. Flytta sedan din uppmärksamhet mot huvudet och nacken. Spänn så många av dina ansikts- och nackmuskler som möjligt. Du kan till och med träna på att göra dumma miner med ditt barn. Skruva ihop näsan, stick ut tungan och höj på ögonbrynen. Håll posen i fem sekunder. Släpp spänningen vid utandning och låt ditt ansikte återgå till det normala.
9. Slutligen, kombinera alla steg du just har tagit och flex alla muskler i kroppen på en gång. Du kan också göra det här mer fånigt genom att göra en rolig pose medan du spänner dina muskler. Håll kvar i ytterligare fem sekunder och släpp sedan och låt din kropp bli slapp.

Du kan kolla in med ditt barn genom övningen så mycket du vill för att se hur de mår och om de märker några skillnader i sin kropp före och efter spänning och avslappning. Vissa barn kan ha svårt att sitta igenom en progressiv muskelavslappning för hela kroppen, och det är okej. Du kan öva på att spänna och slappna av varje del av kroppen för sig och sedan gradvis arbeta dig fram till att slutföra en helkroppsövning.

3. Kom i rörelse

När en vuxen är stressad är en av de sista sakerna de kanske vill träna. Men om ett barn känner sig stressad och de får chansen att springa runt, leka och ha kul, kan det snabbt bli en av deras favorittekniker för avslappning.

Studier visar att fysisk träning är kopplad till lägre stressnivåer och ökad positiv påverkan, vilket innebär att det kan hjälpa ditt barn att känna sig mer avslappnad och även öka deras allmänna humör. Dessutom visar forskning att träning en gång i veckan kan hjälpa till att bygga upp en persons känslomässiga motståndskraft mot stress över tid. Så ju mer ditt barn rör på sig, desto mer förberedda kommer de att vara när de ställs inför en annan utmaning.

Några sätt att få ditt barn att röra på sig är:

• Träffa närmaste park eller lekplats
• Gå med i ett idrottslag eller annan fritidsaktivitet
• Spela tagga med vänner
• Sätt på lite musik och dansa
• Schemalägg ett speldatum för helgen
• Ta med husdjuren på en promenad runt kvarteret

Det finns inget rätt eller fel sätt att röra på sig. Fråga ditt barn vilka saker de gillar att göra och försök sedan att införliva så mycket rörelse i dessa aktiviteter som möjligt. Även om ditt barn gillar att göra stationära aktiviteter, som att läsa eller färglägga, kan du alltid ta en promenad till parken i förväg och ta med dig dessa aktiviteter för att hjälpa ditt barn att få några steg för dagen.

4. Utforska visualiseringar

Visualiseringsövningar, även känd som guidade bilder, är en avslappningsteknik som låter barn använda sin aktiva fantasi för att förbättra sin mentala hälsa. I övningar med guidade bilder visualiserar människor avkopplande platser, ljud och aktiviteter i sina sinnen, och försöker sedan uppleva det lugn som dessa bilder skapar. Till exempel kan barn ta bilder på att bygga ett sandslott, gunga i en gungställning eller gosa med sina favoritvänner.

Enligt en studie från Journal of Evidence-Based Integrative Medicine har guidade bilder visat sig öka en persons humör, minska symtom på depression och trötthet och till och med förbättra en persons livskvalitet. Dessutom visar forskning att denna teknik kan minska symtom på stress och ångest och till och med förbättra immunförsvaret.

Följ instruktionerna nedan för att vägleda ditt barn genom en visualiseringsövning.

1. Fråga ditt barn vad de tycker är avkopplande, lugnande eller lugnande. Till exempel kan de verkligen njuta av att äta en kaka färsk från ugnen, åka på camping och titta på stjärnorna eller lyssna på en godnattsaga. Uppmuntra dem att välja en aktivitet som kräver deras fulla uppmärksamhet, istället för att något kan göra passivt, som att titta på TV.
2. Säg sedan till dem att du vill träna en övning där de får föreställa sig den aktiviteten så detaljerat som möjligt.
3. Låt dem först hitta en bekväm position. De kan lägga sig på en filt eller sitta högt upp i en stol.
4. Be dem sedan blunda och ta några djupa andetag för att hjälpa dem att komma in i träningen.
5. Be dem sedan tänka på sin valda aktivitet eller plats. Vad kan de komma ihåg om det? Låt dem föreställa sig synen, dofterna och förnimmelserna så mycket som möjligt. De kan dela vad de föreställer sig högt om de vill, och du kan ställa ytterligare frågor till dem för att fördjupa deras visualisering.
6. Sikta efter att träna övningen i cirka fem minuter.
7. När tiden går mot sitt slut, be ditt barn att försiktigt föra tillbaka sin uppmärksamhet till rummet. De kan ta några djupa andetag till och sedan öppna ögonen när de är redo.
8. Efter att de har slutfört den guidade visualiseringen, låt dem checka in med sig själva. Hur känns de nu? Vilka känslor eller förnimmelser upplevde de? Ansåg de att tekniken var utmanande? Lyssna på ditt barns upplevelser och bedöm om den här strategin kan fungera för dem.

Du kan också leda ditt barn genom en guidad meditation om du redan känner till en aktivitet eller plats som de tycker är avkopplande. Om ditt barn till exempel gillar att gå till stranden kan du använda det som kärnidén för övningen och skapa en avkopplande berättelse som ditt barn kan uppleva. Låt dem föreställa sig sina tår i sanden, dofterna av den friska havsbrisen och förnimmelserna av vattnet som rinner över deras fötter.

5. Kom ihåg att skratta

Om ditt barn känner sig stressad, ibland är en av de bästa sakerna du kan göra att låta dem skratta. Ordspråket "skratt är den bästa medicinen" kan faktiskt ha en viss sanning bakom sig.

Enligt en studie från Public Library of Science har skratt visat sig fungera som en stressbuffert som kan minska stresssymptomen och även öka en persons positiva påverkan. Det gör det genom att minska mängden stressproducerande hormoner i kroppen och öka nivåerna av dopamin och serotonin i hjärnan, vilket kan öka en persons humör.

Du kanske upptäcker att du och ditt barn redan delar en hel del skratt i ert dagliga liv. Om du märker några förändringar i ditt barns beteende som kan vara ett tecken på att de känner sig mer nere och bekymrade än vanligt, kan du målmedvetet planera för lite extra skratt den dagen för att ljusna upp deras humör. Några sätt att uppmuntra ditt barn att skratta är:

• Välj en rolig bok att läsa innan sänggåendet
• Utforska serieavdelningen i tidningen
• Var värd för en skämttävling vid middagen
• Gör roliga miner och se vem som kan få den andre att skratta först
• Sätt på sin roliga favoritfilm på kvällen

I slutet av dagen vet du hur du får ditt barn att skratta. Och du kanske bara skrattar med dem när du utforskar vilken aktivitet du än väljer. När allt kommer omkring behöver föräldrar också en stresspaus.

6. Sträck ut din kropp

Stretching engagerar olika muskler och bindväv i hela kroppen. Dessa element är kopplade till nästan alla aspekter av människokroppen, inklusive ben, blodkärl och till och med organ, enligt National Center for Complimentary and Integrative He alth (NCCIH). Det betyder att när du stretchar kan du kanske hjälpa till att återställa hälsan hos bindväven i kroppen, minska inflammation och bekämpa stress genom att få kroppen att röra på sig.

Stretching behöver inte vara tråkigt. Faktum är att du kan göra upplevelsen rolig, fånig och spännande genom att använda din fantasi, spela lite musik eller till och med förvandla det till ett spel. Några sätt att öka din stretchingtid är:

• Gör stretching till ett spel och se vem som kan komma närmast att röra tårna
• Låtsas vara ballerinor eller brottare som gör sig redo för sitt stora evenemang
• Sätt på ditt barns favoritlåt och sträck på så länge musiken pågår
• Pröva yogaställningar med djurnamn, som hund eller delfin, och få djuret att låta som din stretch

7. Lyssna på musik

Hur många gånger har du varit i bilen och din lilla ber dig att byta radiostation till något de gillar? Nästa gång ditt barn ber om att få vara DJ kanske du bara vill låta dem, eftersom bevis visar att det kan hjälpa dem att slappna av.

Enligt forskning från International Journal of Behavioral Medicine har musik visat sig hjälpa människor att minska stressnivåerna, enligt självrapporterade mått. I synnerhet fann studien att musik kan ha dessa stressreducerande hälsofördelar när den listas i minst 20 minuter om dagen. Vilket betyder att om du spelar några av dina barns favoritlåtar till och från skolan, tränar eller umgås med vänner, kan du hjälpa dem att behålla sin mentala hälsa.

8. Öva meditation

Många tänker på meditation som denna förhöjda aktivitet som bara utövade yogis och gurus kan bemästra. Det är dock en vanlig missuppfattning. Alla kan meditera, inklusive ditt barn. Det kan bara ta dem lite längre tid att få kläm på saker och ting. Med övning och tid kan de lära sig att utveckla denna hanteringsmekanism och hålla sina tankar fokuserade på nuet.

Enligt forskning från National Center for Complementary and Integrative He alth (NCCIH) är meditation förknippad med flera hälsofördelar, inklusive att kunna minska symtom på ångest och depression, förbättra sömnkvaliteten och lindra stress. NCCIH noterar också att meditation också kan sänka blodtrycket och minska akut och kronisk smärta i kroppen.

Du kan använda guiden nedan för att underlätta en enkel meditationsövning.

1. Låt ditt barn bli bekväm. De kan lägga sig på en filt eller sitta med benen i kors på golvet. Ett annat alternativ skulle vara att låta ditt barn sitta upprätt i en stol med fötterna mjukt placerade på marken.
2. Be ditt barn att blunda eller låta blicken försiktigt vila på golvet framför dem.
3. Låt ditt barn flytta uppmärksamheten till andningen. Instruera ditt barn att ta ett djupt andetag. De kan vila sina händer på magen för att känna hur den stiger och faller för att se till att de andas djupt. Be dem lägga märke till var de känner sitt andetag mest. Kanske är det i magen, bröstet eller näsborrarna.
4. Låt sedan ditt barn andas ut helt.
5. Du kan be dem att räkna eller märka deras andetag vid in- och utandning. Till exempel kan de märka sina inandningar "ett" och deras utandningar "två". Eller så kan de helt enkelt märka dem "in" och "ut" eller till och med "varma" och "kalla". Det här är ett knep som kan hålla deras uppmärksamhet fokuserad på deras andetag.
6. Låt dem veta att det är norm alt att tankar dyker upp under den här tiden. Be dem att notera att de tänker och återför sedan försiktigt uppmärksamheten tillbaka till andningen.
7. Låt ditt barn fortsätta att andas och flytta sina tankar till deras andetag i cirka fem minuter.
8. Be ditt barn efteråt att dra tillbaka sin uppmärksamhet in i rummet och öppna ögonen. Ställ frågor till dem om hur övningen fick dem att må. Fanns det några utmaningar? Vilka förändringar märkte du i slutet av träningen?

Om ditt barn tycker att den här typen av meditationsövningar är utmanande, är det okej. Det finns flera olika typer av meditationer som kanske bättre passar deras behov och som fortfarande har olika hälso- och friskvårdsfördelar. Till exempel kanske de föredrar att träna mindful journaling eller mindful eating. Följ deras ledning och återgå till den här övningen när de är redo att prova igen.

9. Ta dig tid att mysa

De dagar när din lilla är ledsen, bedrövad eller överväldigad kanske du bara vill svepa in dem i en stor kram för att lindra smärtan. Du kanske inte känner att du gör så mycket, men forskning visar att den enkla åtgärden kan ha en positiv inverkan på ditt barns allmänna välbefinnande.

Enligt en studie från Public Library of Science kan kramar faktiskt öka en persons positiva inflytande. Det kan också öka deras känsla av stöd och minska symtom på ångest.

Så varsågod och ge ditt barn en extra liten kläm då och då om du märker att de känner sig nere. Eller, om ditt barn gillar att ge kramar mer än att ta emot dem, kanske de tycker att det är tröstande att gosa med ett älskat husdjur eller mysa med deras favoritfilt, kudde eller gosedjur.

10. Var kreativ och färg

Om du har ett kreativt barn kan den här hanteringsstrategin vara ett bra alternativ för dem. Allt du behöver är några vanligt papper eller målarboksidor och några markörer, kritor eller färgpennor.

Forskning visar att färgning kan minska symtom på ångest, öka känslan av lugn och säkerhet och till och med få människor att känna sig mer nöjda. Vissa studier visar att det kan vara särskilt avslappnande att färglägga bilder av mandalas eller andra bilder som kan kräva mer uppmärksamhet för att färga alla detaljer.

Nästa gång du och ditt barn vill uttrycka er kreativitet kan ni prova att färglägga tillsammans med mandala utskrifter för att bedöma effektiviteten av denna hanteringsstrategi. Ditt barn kanske gillar det eftersom det känns roligare än en avslappningsteknik, och du kan ha denna strategi i bakfickan nästa gång de har en tuff dag.

Använd avkopplingstekniker för barn och vuxna tillsammans

Dessa avslappningstekniker kan anpassas för barn i alla åldrar. Om du har ett yngre barn, kanske du vill minska tiden som spenderas på varje övning och gradvis bygga upp den över tiden. Om du har ett äldre barn kan du öka mängden engagemang för att ge dem en större utmaning.

Du kan öva på alla dessa tekniker tillsammans med ditt barn och till och med utforska dem själv när du känner dig stressad och kan använda lite tid för att varva ner. Det kan ta lite tid och utforskande, men du och ditt barn kan hitta de bästa sätten att stressa ner för att hjälpa dem att hantera alla utmaningar de möter.