Att släppa agg kan förbättra din mentala och fysiska hälsa. Följ vår guide för att släppa dig själv.
Minnen kan vara en livstid på gott och ont. Ibland minns vi positiva upplevelser. Men det är också lätt för negativa minnen att få tag i vår uppmärksamhet och främja negativa känslor, som ilska, smärta och förbittring. Dessa tyngre minnen kan leda till agg som kan tynga dig och hålla dig i en cirkel av ilska.
För vår egen skull kan det vara bra att lära sig att släppa ut agg. Känslorna av skada och förakt kan vara djupa, men de är inte omöjliga att släppa. Med lite ansträngning och medkänsla kan du lära dig hur du går framåt och uppleva de positiva hälsofördelarna med att släppa agg.
Varför hyser jag agg?
Det korta svaret är för att du är människa. Du har gillande och ogillar, åsikter om vad som är rättvist eller inte rättvist, och ämnen eller områden som du kan vara känslig kring baserat på dina värderingar eller din personliga historia. Om någon gör något som kränker dig, särskilt om du känner att de hade för avsikt att skada dig, kommer du att komma ihåg händelsen och personen som är inblandad. Du kanske till och med bestämmer dig för att inte förlåta dem.
Men det finns ett mer komplext svar på den här frågan också. Enligt American Psychological Association (APA) kan den fientlighet och ilska du hyser mot en sårande person eller händelse leda till förbittring. Forskning visar att dessa intensiva känslor kan vara närvarande under en längre tid, och även om de kan försvinna, kan de lätt laddas om.
Snabbfakta
Forskare inom mental hälsa definierar ett agg som att hänga fast vid negativa känslor och bedömningar mot dem som kränkt dig genom att idissla eller upprepade gånger tänka på den sårande händelsen.
Summen är att vi hyser agg för att vi är sårade. Om någon orsakade smärta i ditt liv, avsiktligt eller inte, kan det påverka ditt liv på ett meningsfullt sätt under en längre tid. Ditt agg kan göra det svårt att bearbeta känslor, släppa smärta och gå vidare.
Negativa hälsoeffekter av att hålla agg
Om du någonsin har hyst agg vet du att de inte får dig att känna dig särskilt bra. När ditt agg utlöses kan du märka att det blir tätt i bröstet eller så kan du bli mer irriterad. Dessutom kan du idissla om det förflutna och uppleva fler negativa tankar.
När du tar hänsyn till dessa känslomässiga och fysiska förändringar blir det lätt att se hur det kan påverka din fysiska och mentala hälsa negativt att hysa agg.
Fysiska hälsoeffekter
Enligt en landmärkestudie från Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology kan ett agg leda till negativa fysiska hälsokonsekvenser. Studien inkluderade 9 882 deltagare över hela USA och använde National Comorbidity Survey för att fastställa om agg var associerat med en ökad risk för att utveckla vissa medicinska tillstånd.
Tot alt 14 hälsotillstånd inkluderades i studien, och resultaten visade att åtta av dem hade statistiskt signifikanta positiva korrelationer till att hysa agg. Artrit, ryggproblem, kronisk smärta, huvudvärk, hjärtinfarkt, högt blodtryck, sjukdom och magsår upplevdes alla i högre frekvens för personer som hyste agg jämfört med personer som inte gjorde det.
Att hysa agg kan också leda till ytterligare fysiska hälsokonsekvenser, såsom den ökade risken för:
- Kronär hjärtsjukdom
- Diabetes
- Hypertoni
- Ohälsosamma livsstilsval, som rökning eller högre alkoholkonsumtion
Psykiska hälsoeffekter
Att hysa agg påverkar också ditt mentala välbefinnande. Det kan inte bara vara utmattande att hysa förbittring för en annan person, forskning visar att långvarig ilska kan leda till en högre risk att utveckla vissa psykiska tillstånd, som:
- Ångest
- Depression
- Ätstörningar, som bulimi
- Ökad idisslandefrekvens och negativa tankemönster
Hur man släpper agg i 6 steg
Är du redo att arbeta igenom ditt agg? Du kanske har ett stort agg som är en konstant källa till ilska, medan andra kan vara förknippade med mindre smärta. Båda kan bidra till oönskade känslor och beteenden som hindrar dig från att må och vara ditt bästa.
Om du vill gå framåt bör du vara på ett bra ställe där du kan lägga ner tid och ansträngning för att arbeta igenom förbittring. Ha tålamod med dig själv när du går igenom processen. Välj dock ett agg att arbeta först. Ta sedan hand om andra när du upplever framgång och se fördelarna med att släppa taget.
1. Kom till roten till dina känslor
Första steget för att släppa ett agg är att erkänna att det finns. Det är okej att känna sig upprörd över en händelse från ditt förflutna. Men för att komma vidare är det bra att bearbeta dina känslor.
För att komma till roten till dina känslor, ställ dig själv dessa frågor:
- Vad hände tidigare som gjorde dig upprörd? Beskriv personen eller händelserna i detalj.
- Hur kände du dig i det ögonblick då upplevelsen inträffade?
- Vad var det med den tidigare händelsen som gjorde dig upprörd? Ansåg du att det var orättvist, oförskämt, diskriminerande, etc.?
- Hur känner du dig när du pratar eller tänker på den tidigare händelsen, eller är runt den specifika personen nu?
- Vilka känslor och förnimmelser uppstår i din kropp när du tänker på händelsen? Vilka tankar dyker upp?
- Hur önskar du att det har gått annorlunda tidigare? Vilka åtgärder önskar du att du eller någon annan person hade vidtagit?
- Varför känner du att den här händelsen fortfarande stör dig i nuet? Vad skulle behöva hända för att du ska släppa det?
- Hur kan du ta steg mot helande?
Reflektera över dina svar för att få en bättre förståelse för varför den tidigare händelsen var så effektfull. När du känner igen hur agg får dig att känna kan du börja se hur det påverkar dina tankar, känslor och beteenden.
2. Ge dig själv tid att reflektera
När du har identifierat dina känslor kan det vara bra att reflektera över dem ytterligare. Ett sätt att göra detta är att föra en dagbok. Du kan skriva om de tankar och upplevelser som uppstår medan du arbetar igenom din förbittring. Detta kan inkludera de utmaningar du står inför, nya upptäckter du gör och de hinder som kan komma i din väg.
Du kan införliva journalföring i dina morgon- eller kvällsrutiner för att hjälpa det att bli en daglig vana. Ju mer du skriver, desto fler steg tar du för att förstå dina känslor.
3. Öva empati
Ett annat sätt att hantera ett agg är att försöka se saker från den andra personens perspektiv, en process som kallas empati. Empati låter dig sätta dig själv i den andra personens skor.
Det finns en mängd olika sätt du kan utforska empati, till exempel:
- Ställ frågor till dig själv: Vilka är några anledningar till varför den här personen kan ha agerat som de gjorde? Vad var roten till deras avsikter? Hur skulle de känna om de visste hur deras handlingar fick mig att känna?
- Utöva kärleksfull-vänlighetsmeditationer: När du utövar denna form av meditation skickar du positiva känslor till dig själv, människor du bryr dig om och människor du kan ha svåra relationer med. Det kan störa beteendemönster och låta dig öva på att skicka frid till andra istället för negativ ilska.
- Läs böcker om empati: Ju mer du vet om empati, desto mer kan din koppling till den utvecklas. Böcker som Empathy: Why It Matters, and How to Get It av Roman Krznaric, The War for Kindness av Jamil Zaki och The Empathy Effect av Helen Riess och Liz Neporent är bra ställen att börja.
Empati är en process och en praktik. Din relation till den förändras och utvecklas hela tiden.
4. Tänk på förlåtelse
Förlåtelse är inte tillåtelse eller acceptans. Det betyder inte att det var okej för någon att behandla dig dåligt, och det betyder inte heller att du kommer att acceptera dem tillbaka i ditt liv. Istället innebär förlåtelse att du frivilligt och avsiktligt släpper taget om dina känslor av förbittring, så att de inte längre har kontroll över dig.
Inte alla psykiatriker stödjer tanken att vi måste förlåta för att läka. Det är dock ett allmänt rekommenderat steg i processen att släppa förbittringen.
Forskning visar att förlåtelse har förknippats med positiva hälsofördelar, inklusive:
- Minskad stressfrekvens
- Höjt humör
- Förbättrat allmänt välbefinnande
- Lägre frekvens av att utveckla psykiska tillstånd
- Minskade nivåer av nöd
Du behöver inte ge någon förlåtelse om du inte vill. Gör det som känns rätt för dig. Du behöver inte förlåta någon om du inte är där än. Det som är viktigt är att händelsen eller personen inte längre har kontroll över dina känslor.
5. Kontakta för ytterligare support
Det kan vara utmanande att arbeta igenom känslor av förbittring ensam. Av denna anledning kan det vara särskilt användbart att få ytterligare stöd från en mentalvårdspersonal. Din terapeut eller rådgivare kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor, navigera genom dina kamper och skapa en plan för hur du ska gå vidare.
6. Kom ihåg att prioritera dig själv
När du försöker komma igenom din förbittring kan du råka ut för några problem. Du kanske kommer på dig själv med att ställa frågor som, förtjänar den här personen förlåtelse? Varför måste jag göra jobbet för något någon annan gjort?
När dessa negativa tankar dyker upp, kom ihåg att det inte finns något som heter enkelriktad befrielse. Den här processen handlar inte om att befria någon annan. Det handlar om att frigöra sig och släppa taget. Du gör ditt mentala och fysiska välbefinnande till en prioritet och går vidare i ett liv utan tyngden av agg.
Det kan ta tid att komma över ett agg, speciellt om de svåra känslorna har funnits där ett tag. Kom ihåg att vara försiktig med dig själv när du arbetar igenom dina känslor. Ta processen dag för dag. Varje steg du tar för att släppa agg hjälper till att stödja ditt allmänna välbefinnande.
