Om du är redo för en hälsosammare livsstil men inte vet var du ska börja, är det viktigt att komma ihåg att du inte behöver göra genomgripande förändringar på en gång. Att helt se över din livsstil över en natt kan vara kontraintuitivt för att skapa varaktiga positiva hälsovanor, enligt American Psychological Association. En checklista för hälsosamma vanor som innehåller små, uppnåbara mål kan hjälpa dig att göra förändringar som du kan upprätthålla över tid.
Tre NOW-hälsoexperter - kändishälsocoach Kelly LeVeque, funktionell medicinutövare Dr. Will Cole och registrerade dietisten Maya Feller - delar med sig av sina bästa tips för att införliva enkla, hälsosamma vanor i din dagliga hälsorutin.
Din checklista för ett hälsosamt liv
Bli upphetsad av vatten. Att lägga till adekvat vätsketillförsel till din dagliga checklista för hälsosamma vanor är ett smart drag. Vatten spelar en viktig roll för att stödja din kropps nyckelfunktioner. Det reglerar kroppstemperaturen, håller lederna smorda, skyddar vävnader, hjälper kroppen att ta bort avfall och stödjer en sund matsmältning. Ändå kämpar många med att dricka tillräckligt med vatten under dagen.
Ett sätt att öka återfuktningen är att bära en återanvändbar vattenflaska så att du kan fylla på den hela dagen. Men om att dricka vanligt vatten inte låter lockande för dig, har holistisk nutritionist, kändishälsocoach Kelly LeVeque smakförbättrande förslag för att göra hydrering till en del av din dagliga hälsorutin. "Fyll en 40 oz flaska och tillsätt elektrolyter, en örttepåse eller en skvätt citrus. Om du lägger till smak kan du dricka mer vatten och förbättra återfuktningen."
Smak är inte den enda fördelen med elektrolyter. En av de många funktionerna hos dessa viktiga mineraler är att reglera vätskebalansen i kroppen. "Elektrolyter är särskilt användbara om du är fysiskt aktiv eller om du bor i ett varmt klimat", säger LeVeque.
Steg ut." Att spendera tid i naturen är avgörande för mental och fysisk hälsa - även om det bara är en 10-minuters promenad", säger Dr. Will Cole, en topp funktionell hälsoläkare och författare till bästsäljande bok "Ketotarian." Dr. Cole pekar på det japanska konceptet shinrin-yoku, eller skogsbad, som definieras som att fördjupa sig i naturen. Forskning om hur att spendera tid utomhus främjar hälsan pågår, men studier tyder på att det kan finnas fysiska och psykiska hälsofördelar. Positiva effekter kan inkludera lägre spännings- och stressnivåer, ökad fysisk avslappning och en balanserad inflammatorisk reaktion från kroppen.
För en extra bonus, gör att gå utomhus till en del av din checklista för hälsosamma vanor när solen skiner. "Det låter dig suga upp vitamin D", säger Dr. Cole. D-vitamin främjar benhälsa genom att stödja kalciumabsorptionen. Det stöder också kognitiv hälsa och stärker immuniteten genom att hjälpa kroppen att bekämpa virus och bakterier.
Förutom solexponering innehåller några livsmedel vitamin D, inklusive berikad mjölk och spannmål. De flesta vuxna konsumerar dock inte tillräckligt med D-vitamin i kosten, enligt 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. Om du inte får tillräckligt med solexponering eller D-vitamin från mat, kan ett D-vitamintillskott hjälpa.
Ge tid för rörelse." Rörelse är en integrerad del av hela kroppens hälsa", säger den registrerade dietistnäringsterapeuten Maya Feller, som är adjungerad professor vid New York University och kokboksförfattare. Att hålla sig fysiskt aktiv kan faktiskt vara ett av de mest effektfulla livsstilsvalen du kan göra för att öka livslängden, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Rörelse främjar hjärthälsa genom att reglera blodtrycksnivåerna, höja högdensitetslipoproteinkolesterol (HDL) och sänka triglyceridnivåerna. Att hålla sig fysiskt aktiv kan också minska risken för typ 2-diabetes och vissa cancerformer, såsom bröst- och tjocktarmscancer.
Andra fördelar med rörelse inkluderar viktkontroll, ben- och muskelstyrka och ökad rörlighet för att förbättra balansen och minska risken för fall. Dessutom främjar rörelse hjärnans hälsa och kognition. "Och för många är det ett sätt att minska stress och öka humöret", säger Feller.
Gör hållbara förändringar." Att se över hela din kost är en skrämmande uppgift", säger Dr. Cole. "Det kräver att du drastiskt ändrar din dagliga rutin. För de flesta av oss är det orealistiskt. Det gör oss bara redo för misslyckande." Istället har Dr. Cole rekommenderar att du gör små ändringar och håller dig konsekvent. "Försök till exempel att lägga till en ny hälsosam mat i veckan. Eller fokusera på att etablera en hälsosam frukostrutin först. Gå sedan vidare till lunch och middag när du känner att du har bemästrat dagens första måltid."
Den funktionella hälsoläkaren rekommenderar att du tar samma inställning till andra livsstilsförändringar, såsom fysisk aktivitet eller kosttillskott. Hans råd: "Bit inte av mer än du kan tugga. Bestäm vilka förändringar som är hållbara för dig."
Stacka dina välmåendevanor. Om du vill utveckla en egenvårdsrutin, föreslår LeVeque att du gör en inventering av dina välmåendemål så att du kan stapla dina hälsosamma vanor. "Det påminner dig om att hålla jämna steg med din dagliga hälsorutin samtidigt som det gör det lättare att passa in allt i din dag. Dessutom får det dig att må bra", säger den holistiska nutritionisten och hälsocoachen.
Om du till exempel vill minska skärmtiden, läsa mer och förbättra din hudvård, gör allt i ett bad." Sätt upp ditt badrumsskåp med magnesiumflingor, flytande kokosolja och din favoritansiktsmask och förbind dig att spendera tid med den boken du har tänkt läsa", föreslår LeVeque. "Du kommer att bli förvånad över att lära dig vilka vanor du kan stapla och hur en aktivitet kan utlösa andra hälsosamma beteenden."
Förbered dig för återställande sömn. Sömn är en nyckelkomponent i en checklista för hälsosamma vanor. "Det hjälper din kropp att vila och reparera", säger Feller. Att inte få tillräckligt med sömn är förknippat med en ökad risk för kroniska tillstånd, såsom typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och depression, enligt CDC. Summan av kardemumman är att återställande sömn främjar god hälsa.
Förbered dig för en vilsam natt genom att skapa rätt miljö. Håll ditt rum tyst, mörkt och sv alt. Skapa sedan en sömnrutin och följ den varje dag. Bestäm vilken tid du ska gå och lägga dig och vilken tid du ska gå upp och håll dig till ditt schema.
Vad du gör innan läggdags spelar också roll. Stäng av TV:n och tyst på din telefon minst 30 minuter före läggdags. Att vara uppmärksam på alkoholkonsumtion kan också ha en betydande inverkan på kvaliteten och varaktigheten av sömnen, råder Feller. "För mycket alkohol verkar stimulerande, och det kan störa sömnen", säger hon.
Om du har svårt att somna ibland, prata med din läkare om melatonin. Kosttillskott som innehåller melatonin, som NOW® Sleep Regimen 3-i-1 kapslar, kan hjälpa dig att somna genom att öka avslappningen.
Registrera dig för att engagera dig och få ännu mer kost- och välmåendeinspiration från NOW Wellness Experts!
Dessa uttalanden har inte utvärderats av Food and Drug Administration (FDA). Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.
