Begreppet "ilskahantering" syftar på en uppsättning verktyg och färdigheter som kan hjälpa människor att kontrollera sitt beteende när de blir stressade eller förvärrade. Övningen består av en mängd olika tekniker, såsom djupandning och tankeövervakning som kan hjälpa människor att hantera sina känslor på olika sätt. Aktiviteterna hjälper också människor att slappna av.
Om du tittar på nätet hittar du massor av råd om ilskahantering. Rådgivare och utövare använder olika strategier som meditation och mindfulness. Men vissa färdigheter kan vara svårare att bemästra än andra. Och om du letar efter ilskehanteringsfärdigheter att lära dig, kommer du sannolikt att upptäcka att vissa helt enkelt inte är din kopp te. Av dessa skäl kan det vara till hjälp att utforska en mängd olika tekniker för att hantera ilska för att hitta den strategi som fungerar bäst för dig.
Aktiviteter för ilskahantering
Folk vänder sig till ilskahantering av en mängd olika anledningar. Ett av huvudmålen är att navigera i situationer som framkallar ilska på ett sätt som är lämpligt och produktivt.
Självklart är det norm alt att bli arg eller upprörd. Om du spiller kaffe på tangentbordet, trampar på ett tuggummi medan du har på dig dina favoritskor, eller fastnar i en bilkö när du redan ligger efter schemat, är det troligt att du blir irriterad. Vissa människor kan hantera dessa situationer med en känsla av lugn och överlämnande, medan andra behöver anstränga sig mer för att kontrollera sina känslor.
Det är okej om du märker att du hanterar din ilska annorlunda än människorna omkring dig. Ditt svar kan påverkas av din personlighet, triggers och bakgrund. Det är därför det finns olika strategier och tillvägagångssätt för att hantera ilska. Hitta den bästa aktiviteten som fungerar för dig och öva på coping-förmågan.
Använd ett cirkeldiagram för känslor
Ett av de bästa sätten att arbeta med beteende är att se det objektivt. Detta perspektiv kan hjälpa dig att bättre förstå dina ilska triggers och hur dina känslor manifesteras i handlingar. Emotions Cirkeldiagrammet är en metod som kan hjälpa dig att ge dig en utomståendes syn på din ilska så att du bättre kan förstå och kontrollera den.
- Skriv ut cirkeldiagrammet för känslor ovanifrån. Eller, om du verkligen vill spänna dina kreativa muskler, ta ett papper och rita en stor cirkel. Den här cirkeln kommer att representera hela din dag.
- Tänk på de viktigaste känslorna som du upplever varje dag. Dela sedan in dem i två kategorier: positiva känslor och negativa känslor. Positiva känslor kan innefatta känslor av lugn, belåtenhet och vänlighet. Negativa känslor kan innefatta känslor av ilska, svartsjuka och förvärring. Du kan anpassa de känslor som anges i det utskrivbara cirkeldiagrammet för känslor. Eller, om de angivna känslorna passar dig, behåll dem som de är.
- Färgsätt varje dag lite av pajskivorna som representerar alla känslor du upplevt. Till exempel, varje gång du är arg, färga in en del av skivan. Och varje gång du är glad, färga in lite av den skivan.
- Du kan starta ett helt nytt cirkeldiagram varje dag. Eller skugga in mindre mängder och använd samma pir-diagram under en hel vecka. I slutet av veckan kommer du att ha ett diagram som visar upp alla dina känslor. Du kan använda detta för att utvärdera dina känslor och hur ofta du upplever dem. Hur mycket av din cirkel är fylld av negativa känslor? Vad sägs om positiva? Vilka dagar hade du mest negativa känslor? Vad hände de dagarna?
Det här cirkeldiagrammet för känslor ger dig en uppfattning om intensiteten och frekvensen av din ilska. Fortsätt den här övningen i flera veckor för en mer exakt bedömning av hur ofta du känner negativa känslor. Med tiden kan du mäta vilka dagar och händelser som utlöser din ilska och planera i förväg med strategier för att klara av.
Lös ilska med humor
Forskning visar att humor kan ha en positiv inverkan på stresshantering. Faktum är att det ofta kallas skrattterapi, och det har också visat sig minska symtom på depression och ångest. Detta innebär att du kan utnyttja humorns effektivitet när du känner intensiva känslor för att minska din stress och höja ditt humör.
Du kan lära dig att använda humor när du hamnar i en stressig eller upprörande situation. Till exempel kanske du har fastnat i trafiken, i en lång kö vid en läkarmottagning eller klämd i en fullsatt buss. Försök sedan att följa dessa steg.
- Börja räkna. Du kan göra detta under andan eller i huvudet. Det finns dock en twist. Försök att knyta varje nummer du räknar till en dum mental bild. Något i stil med: "1 rolig gris, 2 snett bananer, 3 zebror i kostym, 4 tumlande bibliotekarier" och så vidare. Ju fånigare desto bättre.
- Föreställ dig dessa bilder så levande du kan och låt din kreativitet ströva omkring. Var zebrorna klädda i pinstripes eller Zoot-sviter? Hade grisen en fånig hatt eller gjorde stand-up? Poängen är att göra denna räkning så rolig som möjligt.
- Du kan till och med koppla din räkning till ditt andetag. Till exempel kan du andas in till antalet en och andas ut som du föreställer dig en gris i en tutu. Detta kan hjälpa dig att träna på en avslappningsteknik, samtidigt som du ger dig själv något att skratta åt.
Denna teknik kan hjälpa dig att distrahera dig från din nuvarande oönskade situation. När du inte aktivt tänker på vad som än gör dig arg eller stressad, kanske du märker att situationen inte har lika stor inverkan på dina känslor.
Föreställ dig själv från en utomståendes perspektiv
Dina känslor förstärks i stressiga situationer och du kanske märker fysiska förnimmelser i kroppen. Till exempel kan din käke kännas stram eller börja göra ont, eller så kanske du märker att dina ögonbryn är rynkade. Det här är vanliga reaktioner när någon är upprörd. Däremot kanske du agerar utifrån känslor som du helst bara vill känna.
Har du någonsin undrat hur du såg ut när du var arg? Eller vad andra måste möta när du blir överväldigad av känslor? Det kan vara bra att sätta dig själv i deras skor och se dig själv från en utomståendes perspektiv, bokstavligen.
- Bär en liten spegel i fickan, handväskan, handskfacket eller någon annan bekväm plats.
- Vänta tills du börjar känna dina intensiva känslor brygga. När du kan höra tekokaren vissla och känna ångan komma ut ur dina öron, vänd dig mot spegeln. Ta ut den och undersök ditt ansikte.
- Utforska vad du ser. Märker du förändringar i munnen eller ögonbrynen? Vad sägs om i känslorna bakom dina ögon? Har dina tänder ont eller är dina näsborrar utsvängda?
- När du har sett dig själv från en utomståendes perspektiv, massera ditt ansikte, tinningar eller käkar för att hjälpa dina ansiktsmuskler att slappna av. Eller gör en dum min för att hjälpa dig själv att skratta.
- Vänta tills du känner dig lugn och avslappnad. Lägg märke till hur ditt ansikte förändras när du inte längre är stressad eller irriterad. Ta så lång tid du behöver tills du känner att du ser mer ut som dig själv. Gå sedan vidare till nästa del av dagen och upprepa övningen efter behov.
Det kan verka dumt, men ansiktsuttryck är kraftfulla. Faktum är att vissa studier har funnit att handlingen att rynka pannan i sig faktiskt kan få dig att känna dig ledsnare bara genom att aktivera dessa ansiktsmuskler. Den här aktiviteten kan hjälpa dig att hantera din ilska utifrån och in.
Använd kreativa butiker
Denna idé kommer från en av 1900-talets mest kända journalister, G. K. Chesterton. Enligt biografier kämpade Chesterton ständigt mot sitt humör. Faktum är att när han var skolpojke skapade Chesterton roliga berättelser och teckningar om människor och upplevelser som förvärrade honom.
Till exempel skulle han föreställa sig sin rektor snubbla genom en dörr eller en skolmobbare klistrad vid en stol. Efteråt upptäckte han att han kände sig mindre upprörd. Du kan följa i Chestertons fotspår och använda bilder för att hantera stress.
- Hitta ett papper. Du kanske tycker att det är bra att ha med dig ett mini-anteckningsblock eller att ha det i bilen för att säkerställa att du har något att rita på. Eller, om du föredrar det, kan du använda en ritapp på din telefon.
- Välj sedan att antingen skriva eller rita om din upplevelse. Eller bli kreativ och kombinera de två. Föreställ dig ett roligt eller kompromissande scenario och placera personen du är upprörd över i det. Rita till exempel personen du är upprörd över att ha på sig en blöja. Eller skapa en serie om dem som håller ett viktigt tal i sina underkläder.
- Kasta sedan din teckning eller radera den från din telefon. På så sätt kan du se till att ingen annan hittar den.
Den här aktiviteten ger dig ett kreativt utlopp för din ilska. Du kan använda den innan du går in i en stressig situation för att hjälpa dig själv att klara dig innan du anländer. Och du kan använda den efter att du upplevt ilska för att få tillbaka dina känslor till baslinjen.
Avaktivera triggers
Starka känslor, som ilska eller rädsla, förknippas ofta med triggers. Triggers är aspekter, såsom ord, platser eller människor, som får dessa starka känslor att uppstå efter att du stött på dem. Triggers kan etableras på grund av din bakgrund och tidigare livserfarenheter som du nu förknippar med en eller annan känsla.
Innan du börjar den här övningen är det viktigt att upptäcka dina triggers. Fundera på vad de kan vara. Finns det en person du möter ofta som gör dig upprörd? Gör vissa situationer dig ofta arg? Luktar? Platser? Verkligen utforska vad som sätter dig igång. Följ sedan den här övningen.
- Sitt bekvämt i en stol på en privat plats. Blunda.
- Välj en av dina triggers att fokusera på för den här övningen. Du kan upprepa den här övningen med andra triggers också, men se till att gå igenom dem en i taget.
- Föreställ dig så många detaljer som möjligt om din trigger. Om du till exempel väljer en person, tänk på kläderna de brukar ha på sig, deras ögon- och hårfärg och det uttryck de brukar ha i ansiktet. Inkludera sensoriska detaljer som du kan, som doften av deras parfym, eller texturen på deras händer.
- Säg namnet på din trigger högt om och om igen. Fortsätt att säga det snabbare och högre med tiden. Till exempel, om din trigger är en person, säg deras namn.
- Fortsätt i ungefär en minut.
När du slutat upprepa namnet på din trigger, kolla in hur du känner dig. Känner du dig mer eller mindre arg än när du började? Vad hände ju mer du upprepade frasen? Verkade detaljen påverka dig mindre eller mer? Med tiden kanske du märker att denna exponering för dina triggers hjälper dig att bygga motståndskraft när du konfronterar dem i verkliga livet.
Fler sätt att utforska ilskahantering
När du har provat ilskehanteringsstrategierna ovan kanske du vill ta din inlärning vidare. Upptäck mer om ilskahantering och olika hanteringsstrategier med följande resurser:
- Arbetsblad för ilskahantering - Ett urval av arbetsblad för kognitiv beteendeterapi (KBT) och behandlingsmanualer för ilskahantering som är tillgängliga för terapeuter och klienter.
- Fler kalkylblad för ilskahantering och nedladdning av avslappning - Utskrivbara arbetsblad för ilskahantering som hjälper dig att identifiera dina utlösande ilska och hitta mer effektiva sätt att hantera känslan, samt tips och avslappningstekniker.
- Basic Anger Management Techniques - En titt på nyckelbegreppen för ilskehantering från American Psychological Association,
- Gratis Anger Management Classes - En lista med gratis onlinekurser som kan hjälpa dig hantera din ilska
Om du har provat några strategier för att hantera ilska tidigare och de inte verkade passa bra, är det okej. Det finns många olika strategier där ute som kanske inte fungerar för alla. Det som är viktigt är att du fortsätter att anstränga dig för att hitta den bästa lösningen för dig. Varje person har olika erfarenheter av ilska och kan behöva olika tillvägagångssätt för att hjälpa dem att klara sig.
