Hejaklasledare kräver en stor mängd flexibilitet för att kunna utföra hopp och stunts efter bästa förmåga. Även om en grundläggande stretchningsrutin är viktig, finns det några sträckor som cheerleaders bör fokusera på för att förbereda sig för specifika färdigheter.
Underkroppssträckningar
Många av stunts och hopp som utförs i cheerleading kräver extrem flexibilitet i underkroppen, särskilt i hamstrings och ljumskar. Att utföra följande sträckningar kommer att förbättra flexibiliteten i underkroppen, vilket gör att du kan nå längre och sparka högre när du utför cheerleading-hopp och stunts.
Sittande Straddle Stretch
Sätt dig på marken med benen utspridda rakt åt sidorna så långt du kan sprida dem. Sitt upp högt, vrid sedan bålen något åt höger och luta dig framåt över ditt högra ben och sträck armarna mot fotleden. Dra huvudet mot ditt knä, fördjupa stretchen och håll i 30 sekunder. Släpp stretchen genom att slappna av i armarna och sakta räta ut ryggen, börja med nedre ryggraden.
Den här övningen kommer att sträcka ut dina hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen, och förbereder dig för bättre häcklöpare och sidohoppare. Efter att ha utfört sträckningen till höger sida, gör samma sträckning på vänster sida och avsluta den med att sträcka ner i mitten, mellan benen. När du sträcker dig mot mitten, arbeta verkligen med att få dina ben så långt ut till vardera sidan som du kan. Detta kommer att hjälpa dig att förbättra dina sprickor och förbereda dig för bättre tåberöringshopp.
Sittande hamstringstretch
Sitt på marken med benen rakt ut framför dig och fötterna samlade. Sitt högt och böj dig sedan framåt från höften, sträck händerna mot fotleden medan du lutar huvudet mot knäna. Sträck så långt du kan och håll stretchen i 30 sekunder. Släpp stretchen genom att slappna av i armarna och sakta räta ut ryggen och återgå till sittande läge. Detta kommer att förbättra din hamstring, glutes och flexibilitet i nedre delen av ryggen för hopp och stunts som innehåller en gädda eller en häcklöpare. Upprepa sträckningen två till tre gånger.
Knäböjande höftflexorstretch
Dina höftböjare löper ner på framsidan av låret, börjar vid höftbenet och ansluter till quadriceps. Flexibla höftböjare låter dig utföra fjäll, skorpioner och frontsplittringar. Knä på ett knä på marken med höger fot framför dig, båda knäna bildar 90 graders vinklar. Flytta din vikt framåt på din högra fot när du pressar dina höfter framåt och sträcker ut din vänstra höftböjare. Om du inte känner en sträckning, stega höger fot längre fram och fortsätt att pressa höfterna framåt. Håll stretchen i 30 sekunder och byt sedan ben.
Bålsträcker
Förutom stretch i underkroppen är det viktigt för cheerleaders att ha en flexibel kärna. Musklerna i magen och ryggen måste kunna böjas, vridas och hypersträckas för att kunna utföra avancerade stunts och tumlande löpningar.
Cobra Stretch
Kobrasträckningen riktar sig mot dina magar och höfter när du hypersträcker ryggen. Detta kommer att förbereda dig för tumlingsövningar som ryggfjädrar såväl som stunts som skorpionen. Ligg på mage på golvet med benen ihop. Placera handflatorna på marken precis utanför axlarna. Andas in, medan du andas ut, tryck genom handflatorna och tryck dina axlar från marken, rulla ryggen uppåt tills dina armar är raka. Titta upp mot taket medan du håller positionen i 10 till 15 sekunder, vänd sedan rörelsen och sänk dig långsamt tillbaka till golvet. Upprepa två till tre gånger till.
Bron
Bryggövningen är inriktad på din rygg, axlar, bröst och mage när du efterliknar den kroppsposition som krävs för övningar som den bakre handfjädern. Ligg på rygg på golvet, knäna böjda och fötterna platta, indragna mot kroppen. Räck händerna bakåt och lägg handflatorna platt på marken nära öronen, med fingrarna riktade mot dina axlar. Andas in, medan du andas ut, tryck upp med handflatorna och fötterna för att lyfta överkroppen från marken när du hypersträcker ryggen. Försök att räta ut dina armar och knän så mycket som möjligt och håll positionen i 10 till 15 sekunder. Vänd långsamt om rörelsen, sänk försiktigt ner kroppen tillbaka till golvet. Upprepa två eller tre gånger till.
Stretching-rutiner
De här sträckorna är bara toppen av isberget när det kommer till cheer stretch-rutiner. Prata med en tränare eller dina lagkamrater för att få andra tips och tricks för att stretcha. Flexibilitet är en mycket viktig del av cheerleading, så avsätt minst 20 minuter, tre till fem gånger i veckan, för att enbart fokusera på din stretching. Du kommer att bli förvånad över hur mycket bättre resten av dina cheer-kunskaper kommer att bli.
