Innan du börjar en cheerleading-övning eller rutin är det viktigt att du värmer upp och sträcker ut dig för att förhindra skador. När du väljer rutiner för uppvärmning och stretching, se till att du riktar in dig på de muskler du kommer att använda när du tränar.
Bli uppvärmd
Innan du gör något annat bör du börja din träning med en aktiv uppvärmning. Uppvärmning kommer att få ditt blod att flöda och hjälpa till att lossa dina muskler, förbereda dem för en effektiv stretch. När du cheerlead rör sig din kropp i ett antal olika riktningar, så du vill också välja uppvärmningsrutiner som rör sig i ett antal olika rörelseplan. Ett av de enklaste sätten att starta en uppvärmningsrutin är helt enkelt att jogga runt på gymmet i flera minuter. När du har joggat runt, börja lägga till andra rörelser som riktar in dina muskler på olika sätt. Alternativen inkluderar:
- Jumping jacks
- Glider från sida till sida
- Bounding eller hoppa över övningar
- Joggar bakåt
- Gör vinstocken genom att korsa ena foten framför den andra
- Dans! Sätt bara på lite musik och dansa för fullt
Hela din uppvärmning bör ta cirka åtta till 10 minuter att utföra, och bör få dig att känna dig lite trött, men uppmjukad.
Bli utsträckt
Ungdomshejaklacksledare gör kanske inte alla tjusiga stunts som cheerleaders på gymnasiet och college gör, men de använder nästan alla muskelgrupper i sina kroppar under träningen. Sträck ut alla dina muskler från huvudet till tårna när du förbereder dig för cheerleadingträning. Håll varje sträcka i 20 till 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning. Allt som allt kan en stretchingrutin ta mellan fem och 15 minuter. Stretches kan innehålla:
- Bröst- och axelstretch: Håll händerna bakom ryggen och höj armarna så högt du kan för att sträcka ut axlarna och bröstet.
- Tricepsstretch: Sträck på baksidan av armen genom att sträcka en hand upp och bakom huvudet för att röra vid mitten av ryggen medan du tar tag i armbågen med din motsatta hand. Dra nedåt för att känna sträckningen.
- Sträck rygg och axel: Sträck en arm framför kroppen och över bröstet; ta tag i den armen ovanför armbågen med din motsatta hand och dra mot din kropp.
- Quad Stretch: Böj ett knä bakåt och ta tag i fotleden med handen på samma sida; balansera dig själv och dra fotleden mot kroppen.
- Höftsträckning: Sprid dina ben brett med fötterna pekande utåt. Sätt dig sedan på huk och balansera armbågarna på knäna, sträck dina höfter medan du sitter på huk så långt du kan.
- Hamstring Stretch: Sitt på marken och sprid dina ben brett. Sträck åt sidan och ta tag i din fotled med en eller båda händerna, beroende på din flexibilitet.
- Maps och rygg: Ligg på magen och placera handflatorna på golvet precis bredare än axlarna. Pressa upp och lyft din bål från marken medan du böjer ryggen.
Du kanske upptäcker att din tränare har olika sträckningar som hon vill att du ska utföra, men de kommer sannolikt att rikta in sig på samma muskelgrupper. Om det är en viss sträcka som gör ont eller som inte känns bra, fråga om du kan byta ut den till ett annat alternativ. Din tränare kan också rikta in sig på specifika sträckor för att öka din flexibilitet för att utföra specifika stunts. Till exempel, efter att du lärt dig att utföra mag- och ryggsträckningen, kan din tränare be dig att luta huvudet längre bakåt och att böja dina knän och dra fötterna mot ditt huvud. Detta kommer att sträcka din mage och rygg samtidigt som du ökar din flexibilitet för hopp och stunts.
Ytterligare uppvärmningsövningar
Efter att ha gjort en grundläggande uppvärmning och stretch kan du behöva göra specifika sträckningar för att förbereda dig för träning. Till exempel, om rutinen du kommer att träna innebär att göra splittringar eller särskilda luftburna stunts, kanske du vill värma upp genom att utföra dessa rörelser på golvet. Gör splittringarna, öva din hälsträckning medan du står på marken eller gör några halvansträngningshopp för att förbereda din kropp för att ge en all-out ansträngning.
