Mindfulness som vi känner det är ett nyare koncept i världen, trots att dess rötter härstammar från buddhistisk filosofi för över 2500 år sedan. Att utöva mindfulness-meditation kan ha enorma hälsofördelar för både barn och vuxna, vilket gör det till en fantastisk och meningsfull aktivitet att införliva i ditt familjeliv.
Vad är mindfulness?
Beroende på var du tittar finns det många definitioner av mindfulness där ute. Även om de varierar något, förblir innebörden i deras kärna densamma. Mayo Clinic definierar mindfulness som "att vara intensivt medveten om vad du känner och känner i ögonblicket, utan tolkning eller bedömning." Några andra användbara definitioner av mindfulness inkluderar:
- Att vara fullt närvarande.
- Tillståndet att vara medveten eller medveten om något.
- Behålla ögonblick till ögonblick medvetenhet.
- Följa din uppmärksamhet på dina interna och externa upplevelser, utan att döma.
Fördelar med att träna Mindfulness
Fördelarna med att utöva mindfulness, för både barn och vuxna, är ganska djupgående enligt Mayo Clinic. Dessutom kan dessa fördelar börja uppstå efter bara en session. Några av fördelarna med mindfulness är:
- Ökat fokus
- Förbättrade akademiska prestationer
- Minskade nivåer av stress och ångest
- Ökad känslomässig reglering
- Förbättrat minne
- Sänkt blodtryck
Hur fungerar mindfulness?
Efter att ha lärt dig om dess imponerande lista över fördelar kan du vara nyfiken på hur mindfulness faktiskt fungerar. Forskning från University of Minnesota fann att mindfulness-meditation förändrar produktionen av hormoner och andra kemikalier i hjärnan, och att hjärnregioner hos ivrig meditator aktiveras annorlunda. Detta innebär att vissa delar av hjärnan reagerar med större eller mindre reaktivitet än genomsnittsmänniskor.
Varför lära barn mindfulness?
Att lära barn mindfulness gör att ditt barn kan börja utveckla färdigheter för att förbättra sitt minne, bättre reglera sina känslor och minska stress i livet. Barn är inte för unga för att lära sig om och träna mindfulness för att uppleva fördelarna. Faktum är att en grundskola i B altimore ersatte internering med meditation och fann en minskning av beteendeproblem.
Hur lär jag mitt barn mindfulness?
Det finns flera sätt att introducera mindfulness för ditt barn.
Introducera ordet
Introducera ordet "mindfulness" för dina barn. Det här kan vara så enkelt som att säga: "Vad tror du att ordet "mindfulness" betyder?" och se vart konversationen tar vägen när du lyssnar på deras svar.
Gör definitionen av Mindfulness barnvänlig
När du har introducerat ordet och hört vilka idéer som har kommit till ditt barn, kan det vara bra att läsa definitionen för dem. Observera att det finns lite olika definitioner av mindfulness, vilket faktiskt kan vara fördelaktigt för att introducera konceptet för barn, eftersom de kommer att ha tillgång till olika tolkningar. Kanske prova att bryta ner "Att vara intensivt medveten om vad du känner och känner i stunden, utan tolkning eller bedömning", till att helt enkelt "uppmärksamma vad min kropp känner."
Skapa möjligheter att vara medveten
När du har brutit ner definitionen av mindfulness med ditt barn kan det vara bra att kontrollera deras förståelse av det nya ordet genom att låta dem ge exempel. Du kan passa på att skriva en lista och utbyta idéer med ditt barn om olika sätt att vara medveten. Några exempel är:
Barfoot Exploring- Gå barfota utomhus och märk hur jorden känns annorlunda på dina fötter när du står på gräs, smuts eller sand. Låt dem doppa tårna, stampa fötterna och röra sig genom texturerna, bara notera hur de mår.
Vattenlek - Doppa sina händer/fötter i vattnet och märka känslan, vattnets temperatur och hur varje rörelse skapar krusningar.
Utomhusljud - Försök att meditera utomhus och låt dem lyssna till ljudet av vinden, fåglar, prasslande träd och till och med bilar som passerar när de sitter stilla. Dela sedan det ni hört med varandra.
Snackreflektion - Detta är en medveten ätövning som ofta görs med individuellt inslagna chokladgodisar, men kan göras med frukt, kex eller något mellanmål. Låt ditt barn lägga märke till mellanmålets förpackning, färgerna, texturerna och ljuden. Låt dem sedan packa upp det och reflektera vidare över lukten, den nya konsistensen och allt som krävdes för att mellanmålet skulle hamna i deras händer. Låt dem slutligen prova en bit av mellanmålet, låt mellanmålet sitta på tungan och lägg märke till smaken och hur det får dem att kännas.
Sätt att öva mindfulness varje dag
Att ge ditt barn verkliga exempel på hur mindfulness relaterar till deras vardag kommer att ge dem en bättre förståelse av ordet, samt påpeka dess betydelse och hur det är användbart. Även om mindfulness ofta betraktas som enbart relaterat till meditation, omfattar det mycket mer. Några exempel på att utöva mindfulness i vardagen är:
- Märker när du är mätt eller medveten äter.
- Var uppmärksam på din kropp.
- Notera dina tankar.
- Öva tacksamhet för saker/människor du uppskattar.
- Var uppmärksam på personen du pratar med.
Utforska varför mindfulness är viktigt
När du har pratat med ditt barn om mindfulness och hur det relaterar till deras vardag, kanske du också vill diskutera varför mindfulness är viktigt. Det här är ett tillfälle att förklara för ditt barn varför du startade samtalet och hur det kan hjälpa dem att bli en god människa. Några exempel på varför mindfulness är viktigt är:
- Det hjälper dig att bli en bättre vän genom att aktivt lyssna i samtal.
- Det uppmuntrar dig att stanna upp och tänka innan du svarar på andra.
- Det låter dig visa mer respekt för andra genom att ta hänsyn till deras känslor.
- Det hjälper dig att träna självvård genom att låta dig lyssna på din kropp.
Sätt för familjer att utöva mindfulness tillsammans
Att förvänta sig att ett barn ska börja med mindfulness på egen hand är en svår uppgift. Att engagera hela familjen är ett bättre sätt att skapa en ny vana och verkligen engagera sig för att starta en mindfulness-övning i ditt hem. Att bestämma en tid för hela din familj att samlas för att utöva en mindfulness-meditationsövning är ett bra sätt att hålla alla ansvariga och skapa en stödjande miljö.
Övningar för att träna tillsammans
Grunderna i mindfulness-meditation omger att bara vara närvarande i din kropp, märka hur du mår och inte döma det på något sätt. Det betyder att det kan göras nästan var som helst, när som helst. Grunden för mindfulnessövningar ser ut ungefär så här:
- Sitt bekvämt med rak rygg och dina sittben planterade på golvet.
- Blunda eller titta försiktigt nedåt framför dig.
- Fokusera på din andning. Tänk, eller viska sakta för dig själv "en" vid inandningen och "två" vid utandningen. Upprepa detta medan du andas.
- Lägg märke till hur det känns att andas. Kanske märker du att magen eller bröstkorgen expanderar och drar sig tillbaka.
- Om tankarna vandrar, är det okej. Observera bara att du tänker och återvänd uppmärksamheten till ditt andetag.
- När din timer går, återställ försiktigt fokus tillbaka till rummet.
Roliga andningsövningar för barn
Idén om att andas kanske inte verkar vara den roligaste för ett barn när de känner till glädjen med gungställningar och målarböcker, men det betyder inte att du inte kan ta med en känsla av lekfullhet i deras mindfulnessövningar. Några sätt att göra andningsövningar roliga för barn är:
Lion's Breath - Det här är en andningsövning som är avsedd att efterlikna ett lejons gäspningar och vrål. Berätta för ditt barn att ni båda kommer att låtsas andas som lejon, med stora inandningar som fyller magen och en stor utandning med tungan som sticker ut ur munnen. Ni kan till och med ryta medan ni andas ut.
Teddy Bear Breathing – För den här övningen behöver du och ditt barn ett gosedjur, kanske ditt barns favorit, som kommer att vara en andningskompis. Lägg dig på rygg på golvet eller sängen och placera gosedjuret på magen. Fokusera på att andas djupt ner i magen och se gosedjuret stiga och falla när du andas. Detta är ett bra sätt att lära ditt barn om djupandning, istället för att andas in i deras övre bröst.
Bubble Breaths - Med en burk med bubblor kan du träna medveten andning med ditt barn. Låt dem ta ett djupt andetag samtidigt som de håller bubbelstaven framför sig och låt dem sedan andas ut och se alla bubblor de har gjort. Du kan räkna bubblorna med varandra som ett sätt att notera hur djupt ditt andetag var.
maskrosandning – Du behöver inte nödvändigtvis ha en maskros för den här övningen, men det kan vara roligare för dig och ditt barn om du har en. Föreställ dig att du håller en maskros i handen (eller håller din riktiga). Ta sedan ett djupt andetag in och andas ut helt så att alla frön från din maskros flyger av. Detta kan vara kul att göra i en park, eftersom du och ditt barn kan samla ihop några maskrosor i förväg.
Barnvänliga sätt att räkna ner
Många mindfulnessövningar använder helt enkelt "ett" och "två" för att räkna andetag när man tränar mindfulness, men det är inte det enda sättet att räkna dem. Att hitta en räknemetod som fungerar för ditt barn och som hjälper till att hålla dem engagerade kommer att göra dem mer benägna att fortsätta öva. Några roliga sätt att räkna är:
Använd färger – Ditt barn kanske vill använda sina favoritfärger som sina räknemantran, speciellt om de gillar ordets ljud och de vill försöka visualisera det medan de övar. Detta kan vara så enkelt som att byta ut "en och "två" mot "röd" och "blå" vid inandning och utandning.
Temperature – Ditt barn kanske gillar hur deras inandning och utandning känns när de börjar fokusera. De kan märka en svalkande känsla när luft kommer in genom näsan och en varm känsla när den kommer ut genom munnen. De kan använda "varma" och "kalla" som sätt att notera deras andetag.
Motion - Vissa barn kan fokusera mer på hur deras kropp rör sig med andan när de börjar meditera. De kan notera sitt andetag genom att använda "in" och "ut eller "upp" och "ner" när de tänker på hur deras magar fylls och släpper ut luft.
Visualiseringar för barn när man spårar tankar
Det är norm alt att tankar dyker upp när man utövar medvetna meditationer. Det som är viktigt är att ditt barn noterar tanken, försöker att inte döma den eller sig själva och sedan drar tillbaka uppmärksamheten till sitt andetag. Några roliga sätt som barn kan notera sina tankar på är:
Ström och löv- Närhelst ditt barn har en tanke som dyker upp under träningen kan de visualisera en bäck som går förbi som är fylld med flytande löv. Låt dem notera att de tänker, placera sina tankar på ett löv och se det flyta iväg nerför floden. De kan göra detta närhelst en tanke dyker upp och sedan återföra deras uppmärksamhet till deras andetag.
Snöflingor - När ditt barn märker att deras sinne har vandrat under träningen, låt dem notera att de tänker och visualisera sina tankar som snöflingor. De kan se snöflingan landa på deras handflata och låta den smälta bort med deras tankar innan de återvänder till deras andetag.
Fågelmatning – Om ditt barn börjar bli distraherat av tankar under en träning kan de visualisera sin tanke i handflatan som bröd eller papper. Sedan, efter att de noterat att de tänker, kan de föreställa sig en fågel som sveper in för att flyga tanken iväg innan de andas tillbaka.
Barnböcker om mindfulness
Ett sätt att få ditt barn att engagera sig i mindfulness är genom barnlitteratur. Det finns många böcker som syftar till att lära barn mindfulness, meditation och andningstekniker. Vissa barnbokstitlar inkluderar:
- Alphabreaths - The ABCs of Mindful Breathing av Christopher Willard, PsyD och Daniel Rechtschaffen, MA
- Here and Now av Julia Denos
- Meditation Station av Susan B. Katz
- Your Mind Is Like the Sky av Bronwen Ballard
Media for Kids Mindfulness Practice
Förutom böcker finns det flera sajter online som erbjuder guidade meditationer riktade till barn. Att utforska ett av dessa alternativ som familj kan vara ett bra sätt att komplettera sin förståelse av mindfulness genom att omsätta den i praktiken.
- Sitter stilla som en groda
- Be The Pond- Cosmic Kids Yoga
- One Perfect Moment- New Horizon
- Rödluvan- Insight Timer
Ge stöd och uppmuntran
Som alla som har försökt skaffa sig en ny hobby vet är det ingen enkel uppgift. Mindfulness-meditation är svårt för vuxna, så det är viktigt att försäkra ditt barn om att det är norm alt för dem att ha svårt att utöva mindfulness i början. Barn har så aktiv fantasi, och deras sinnen kan vandra så fort de blundar, och det är okej. Förstärk tanken att det är bra att notera dessa tankar och uppmuntra sedan ditt barn att låta dem passera.
Förklara mindfulness för ett barn
Mindfulness har stora hälsofördelar för både vuxna och barn, vilket är anledningen till att införa mindfulness i ditt hushåll kan vara en rolig och hälsosam familjeaktivitet. Att introducera ett nytt koncept för ditt barn kan vara skrämmande, särskilt när mindfulness kan verka så abstrakt. Genom att utforska olika tolkningar av ordet, ge exempel från verkligheten och engagera dig för att träna tillsammans, kommer du och din familj att vara på väg att bli mindfulness-utforskare.
