Utforska detta effektiva alternativ till medicin för att lugna ditt sinne och få hälsofördelar.
Mindfulness. Alla verkar prata om det. Det finns över hela sociala medier, det marknadsförs flitigt i andliga centra, och hälsorubriker talar om dess fördelar morgon, middag och kväll. Men vad är det egentligen?
Mindfulness är handlingen att vara helt närvarande i nuet. När du är medveten släpper du tankar och distraktioner som drar din uppmärksamhet mot framtiden eller tillbaka till det förflutna och istället fokuserar du på den sinnesupplevelse som finns i nuet. Det är en livsstilsövning som gör att du till fullo kan njuta av ögonblicket framför dig.
Medvetenhet hjälper dig inte bara att njuta av livets stora och små ögonblick, utan det är också ett verktyg som kan hjälpa dig att förbättra din allmänna mentala hälsa. En nyligen genomförd studie tyder på att användning av mindfulness för ångest kan vara lika effektiv behandling som att använda några ledande receptbelagda mediciner. Om dessa fynd bekräftas med framtida forskning, betyder det att du i princip kan tänka dig in i ett hälsosammare, lyckligare tänkesätt. Utforska teknikerna nedan för att starta en egen mindfulnessövning och öka ditt allmänna välbefinnande.
Är mindfulness en effektiv behandling mot ångest?
Enligt en studie från 2022 från Journal of the American Medical Association (JAMA) kan mindfulness inte bara minska ångestsymtom, utan det kan vara lika effektivt som förstahandsmedicinen som används för att behandla det psykiska hälsotillståndet. JAMA-studien inkluderade 276 vuxna med ångestsyndrom; dock fullföljde endast 208 deltagare försöket. Dessutom var 75 % av deltagarna kvinnor och 59 % var vita, vilket presenterar några potentiella begränsningar av studien.
Under den randomiserade kliniska prövningen delades deltagarna upp i två grupper. En grupp fick det antidepressiva läkemedlet escitalopram, i en dos som sträckte sig från 10 mg till 20 mg baserat på en läkares bedömning. Den andra gruppen fick behandling med mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR). Båda behandlingarna varade under en period av åtta veckor, och bedömningar gjordes i början av studien, i slutet av vecka åtta, och två uppföljningsmått samlades in vid veckorna 12 och 24.
Resultaten visade att MBSR hade jämförbar effektivitet med den receptbelagda medicinen och att fördelarna var i nivå. Detta ger ett brett utbud av hoppfulla möjligheter för framtiden, där mentalvård kan uppnås genom mindfulness-tekniker och inte enbart beroende av medicinering.
För- och nackdelar med ångestmedicin
Den typ av medicin som används i JAMA-studien kallas escitalopram. Det är en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI) som verkar genom att öka mängden serotonin i hjärnan. Denna effekt kan hjälpa människor att upprätthålla mental balans. Vanligtvis används det för att behandla depression hos vuxna och barn från 12 år och uppåt, såväl som generaliserat ångestsyndrom (GAD).
Pros
- Escitalopram har visat sig vara en effektiv behandling för både depression och ångest.
- Det tros vara det mest accepterade antidepressiva medlet enligt Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Läkemedlet visar stabil effekt vid behandling av svårare former av psykiska tillstånd.
Nackdelar
- Escitalopram beskrivs som ett vältolererat läkemedel, dock hoppade 8% av deltagarna ur medicingruppen i JAMAs studie, medan ingen hoppade av MBSR-gruppen.
- Om en person plötsligt slutar ta drogen kan de uppleva abstinenssymptom, såsom humörförändringar, huvudvärk, svettningar, skakningar och mer.
- Det tar ungefär en till fyra veckor eller längre innan läkemedlets fulla effekt kan fastställas.
- Medicinering kostar pengar. En 30-dagars leverans av 10 mg escitalopram kostar cirka 19 USD.
- Det finns en mängd olika biverkningar från att använda medicinen, såsom illamående, diarré, sexuella problem för både män och kvinnor, dåsighet och mer.
Medicinering är ett utmärkt behandlings alternativ för vissa individer. De kan hjälpa människor att stabilisera sitt humör på relativt kort tid och ge dem den skjuts de behöver för att söka ytterligare former av stöd genom mentalvårdare och stödgrupper. Men det kanske inte är det bästa alternativet för alla individer beroende på deras unika behov och rekommendationerna från deras vårdgivare.
För- och nackdelar med Mindfulness-baserad stressreduktion
MBSR är ett specifikt program som uppfanns 1979 av Dr Jon Kabat-Zinn. Det skapades ursprungligen för att hjälpa till med stresshantering men har sedan dess använts inom psykologi för att behandla en mängd olika psykiska tillstånd.
Träningen sammanför delar av mindfulness och meditation och inkluderar även en mängd olika stretchningar och ställningar som har kopplats till positiva hälsoresultat.
Pros
- Det har också använts för att behandla fysiska hälsotillstånd, såsom högt blodtryck, diabetes, immunförsvar och till och med smärta.
- MBSR har visat sig vara en effektiv behandling för psykiska tillstånd som ångest och depression.
- MBSR-tekniker har också visat sig minska stressnivåer, minska idisslare och öka en persons arbetsminne, relationstillfredsställelse och förmåga att fokusera.
Nackdelar
- Ett MBSR-program består av tot alt 26 timmar. Den körs vanligtvis 2,5 timmar per vecka under en period av 8 veckor, vilket kan vara en längre tid än vad vissa människor kan ägna sig åt.
- MBSR-program kan också vara dyra och sträcka sig från $300 till över $600.
- De flesta program har också en hel endagsretreat som kräver närvaro för att kunna genomföra kursen, vilket också kan vara svårt för människor att passa in i sina scheman.
Mindfulness-baserade metoder kan vara ett bra behandlings alternativ för många individer, särskilt för dem som föredrar att inte ta medicin. När du har lärt dig teknikerna kan du börja träna dem på egen hand och vända dig till dem när som helst när ångest uppstår. Vanorna tar tid att utveckla, så var försiktig med dig själv när du navigerar i inlärningskurvan. Med tiden kommer dina färdigheter att växa.
Mindfulness-tekniker för ångest
Mindfulness är metoden att fokusera din uppmärksamhet utan att döma. Det handlar ofta om att ta med din medvetenhet till ditt andetag, förnimmelserna i din kropp, ett mantra eller ljuden omkring dig. Mindfulness har inkluderats i flera kliniska metoder, såsom kognitiv beteendeterapi och mindfulness-meditation för att hjälpa människor att undvika negativa tankar och hålla fokus på nuet.
Du behöver inte gå med i ett MBSR-program för att uppleva fördelarna med mindfulness. Det finns en mängd olika tekniker som du kan träna hemma som ofta lärs ut under dessa typer av programmering.
När du övar på dessa strategier på egen hand kan du gå i din egen takt och skapa ditt eget inlärningsschema. Dessutom kanske du upptäcker att vissa av teknikerna inte fungerar för dig, och det är okej. Du kan gå vidare till nästa tills du har byggt upp en uppsättning verktyg som du vet att du kan vända dig till när du börjar känna dig orolig eller överväldigad. Om du är redo att börja en egen MBSR-övning, utforska strategierna nedan.
Meditation
Enligt American Psychological Association (APA) är meditation "utvidgad kontemplation eller reflektion för att uppnå fokuserad uppmärksamhet." Men låt inte den definitionen eller några förutfattade meningar om praktiken lura dig. Meditation är helt enkelt att fokusera på en sak i taget.
Träningen i sig kan hjälpa dig att tysta dina tankar, uppleva dem utan att döma och kolla in förnimmelserna i din kropp. APA noterar att meditation kan lindra stress, öka känslor av avslappning och minska blodtrycket.
Om du är intresserad av meditation, var inte rädd för att börja smått. Försök att ägna 5 minuter om dagen till träningen och arbeta dig sedan gradvis uppåt. Forskning visar att konsistens inte bara är nyckeln till att utveckla en ny vana, utan att fortsatt meditationsövning har kopplats till högre fördelar.
Olika typer av medvetna meditationer du kan utforska inkluderar:
- Kroppsskanningar- Denna typ av meditation kräver att du uppmärksammar förnimmelserna i kroppen. Börja i ena änden, till exempel toppen av huvudet, och arbeta dig sedan långsamt neråt. Lägg märke till hur de olika delarna av din kropp känns och försök att inte döma dem på något sätt.
- Loving-kindness - Denna meditation låter dig utöva självkärlek, och även skicka den till andra omkring dig. Till att börja med, tänk på någon du bryr dig om och lägg märke till känslorna i din kropp. Föreställ dig sedan att du skickar de varma, kärleksfulla känslorna till den här personen. Försök sedan att skicka dem till en person du inte känner lika bra, och sedan vidare till en person som du kan ha en svår kontakt med. Till sist, skicka dessa känslor till dig själv.
- Sittande meditation - Denna övning görs sittande på golvet eller vilande i en stol med rak rygg och fötterna planterade på marken. Från denna position kan du välja vilken typ av meditationsövning du vill, som att fokusera på ditt andetag eller uttrycka kärleksfull vänlighet.
- Walking-meditation – Denna typ av meditation tillåter rörelse. En person kan uppleva en medveten promenad genom att i tysthet utforska naturen, notera synen, ljuden och förnimmelserna de möter, och inte märka eller döma dem på något sätt. Skogsbad är en form av promenadmeditation som har blivit populär.
Kontrollerad andning
Utövandet av kontrollerad andning innebär att uppmärksamma din andning. Det hjälper till att utlösa kroppens naturliga avslappningssvar och släpper spänningar från muskler.
Oddsen är att du redan använder denna praxis utan att ens veta att du gör det. Har du någonsin tagit ett djupt andetag när du känt dig stressad eller överväldigad? Det är kontrollerad andning.
Nästa gång du börjar känna dig orolig eller frustrerad, prova en av de uppmärksamma andningsövningarna nedan:
- Ett djupt andetag in - Ta ett långt, djupt andetag in genom näsan och sedan en lång, djup andas ut genom munnen. Du kan upprepa detta så många gånger du behöver.
- Box breaths – Denna andningsövning innebär lite räkning för att hjälpa dig fokusera på ditt andetag. Andas in till räkningen av fyra. Håll sedan andan medan du räknar fyra. Andas ut till fyra. Håll andan i en räkning till fyra. Upprepa detta andningsmönster i minst fem andetag.
- Lejonets andetag - Denna teknik liknar att ta ett djupt andetag. Men det finns en rolig twist på andningen som hjälper dig att andas ut fullt ut (och kanske till och med lägga till lite lek till din dag). Ta ett fullt, djupt mage-andning in. Stick sedan ut tungan som ett flämtande lejon och andas ut kraftigt tills all luft har släppts ut. Upprepa denna övning vid behov.
Mindful Eating
Har du någonsin varit så hungrig, trött eller distraherad när du åt att du faktiskt inte kunde njuta av din måltid? Vi har alla varit där, och det är där mindful eating kan ge en hjälpande hand.
När du tränar mindful eating fokuserar du helt enkelt din uppmärksamhet på vilken mat du än ska njuta av. Det kan vara ett mellanmål, det du tagit med till lunch eller din favoritefterrätt. När du flyttar din uppmärksamhet till vad du konsumerar, kanske du upptäcker att du kan äta mer avsiktligt och njuta av din mat mer noggrant.
Några sätt att träna mindful eating inkluderar:
- Undvik distraktioner som att scrolla på telefonen eller titta på TV när du äter.
- Ät långsamt och njut av varje tugga.
- Fokusera på smaken, konsistensen, färgen och doften av vad du än äter.
- Tänk på var din mat kom ifrån och uttryck tacksamhet för alla som är involverade i produktionen av maten.
Yoga
Yoga, tai chi och qi-gong kallas medveten rörelse. Varje träning involverar avsiktliga kroppsställningar och sträckningar som ofta är kopplade till andningen.
Forskning från National Center for Contemporary and Integrative He alth visar att yoga har kopplats till förbättrad nivå av fysiskt och ment alt välbefinnande, lägre stressnivåer, minskad smärta i kroppen och förbättrad sömn. Dessutom har det också visat sig minska symptomen på ångest och depression.
Yoga kan vara en skrämmande träning att börja. Särskilt om du inte nödvändigtvis anser dig själv vara flexibel. Du behöver dock inte kunna göra en bakåtböj eller ens röra tårna för att börja utöva yoga. Möt dig själv var du än är och utforska en rutin som fungerar för dig.
Några sätt att komma igång med din yogaträning är:
- Umana dig själv att prova två yogaställningar om dagen i fem minuter vardera.
- Följ ett yogaflöde online från bekvämligheten av ditt eget hem.
- Registrera dig för en gratis provperiod i en yogastudio i ditt område.
- Pröva några enkla sträckningar när du vaknar på morgonen.
Du kan ta med mindfulness i alla aspekter av ditt dagliga liv. Allt du behöver göra är att ägna din uppmärksamhet åt en sak i taget, oavsett om det är ditt morgonkaffe, boken du läser eller de kramar du ger till nära och kära. När du handlar med avsikt kan det göra en positiv skillnad för din mentala hälsa och övergripande välbefinnande.
